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TONIFICACION CON EMS

20 julio, 2017 - Entrenamiento

En el post de hoy vamos a mostraros una sesión de EMS enfocada a la tonificación muscular. Que frecuencias trabajar, que tiempos de activación y descanso y cuanto tiempo de sesion dedicado a este tipo de entrenamiento.

 

Como vimos en el anterior entrenamiento de EMS, los ejercicios eran de una movilidad alta, muchas repeticiones y mucho tiempo de actividad con un descanso entre series más reducido. En este caso, trabajamos tonificación, y aunque trasladado a un entrenamiento convencional con maquinas estaría dentro de los parámetros que usamos en el entrenamiento de cardio con ems (muchas repeticiones y poco descanso) con EMS no funciona de la misma manera.

 

El entreno de tonificación ha de parametrizarse de la siguiente manera:

 

TONIFICACION con EMS

 

25 min sesión completa

  • 5 min frecuencia cardio con movilidad alta de calentamiento, con una intensidad de potencia del 50% del umbral de máximo esfuerzo.
  • 12 min de ejercicios de movilidad media, concentrados en el trabajo muscular y la postura correcta, apretando bien los músculos implicados en cada movimiento y estableciendo una conexión cerebro-muscular. Trabajaremos con unos 92 Hz Los ejercicios podrán ser como cualquier sesión de entrenamiento convencional, dependiendo de que zonas queramos trabajar mas sin olvidar el resto del cuerpo, y para una sesión de tonificación completa os aconsejamos los siguientes:
    • Sentadillas con brazo (bajamos piernas y hacemos curl de bíceps, y al subir piernas extensión de triceps)
    • Sentadillas de sumo con pecho-espalda (bajamos sentadillas y realizamos un press y al subir un remo)
    • Zancada estática unilateral, repitiendo 2 series, una para cada lado.
    • Push press
    • Abdominal de pie (con EMS los abdominales se trabajan mucho más en su fase excéntrica, por lo que esperaremos el impulso de pie con los codos en las rodillas, y una vez tengamos el abdomen contraído, lentamente estiramos el abdomen y el cuerpo entero, haciendo un movimiento de anteversión y retroversión de cadera)
    • Sentadillas con directos de boxeo.
    • Rodillazos unilaterales
    • Skipping (para finalizar la sesión, el último minuto con la intensidad al 80% realizar sprints en el sitio)
  • 4 min de programa adelgazamiento ( 7 Hz) con una ligera marcha militar o estático.
  • 4 min de programa relax ( 25 Hz) donde aprovecharemos para estirar ligeramente y volver a la calma.

 

Estas sesiones pueden provocar unas agujetas importantes, así que hidrataros bien durante y sobre todo 48 después de la sesión, y durante este mismo periodo de tiempo no realizar ningún tipo de actividad física de alta intensidad, tan solo andar, algo de bici o alguna actividad de este estilo.

 

Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos con EMS, os avanzamos que el siguiente sera enfocado a la FUERZA MÁXIMA!!

 

Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!

 

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