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AGUA

Peligros de la deshidratación en el cuerpo humano

La deshidratación puede ser peligrosa y muy perjudicial para tu cuerpo.

Todos sabemos lo importante que es mantenerse hidratado cuando se trabaja. Sabemos que puede ser una ayuda contra el comer y también puede ser muy útil cuando se trata de perder peso. Pero beber y mantenerse hidratado es mucho más importante que esas cosas algo simples.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo no tiene tanta agua como la que necesita. Sin suficiente agua, tu cuerpo no puede funcionar correctamente. Puedes tener deshidratación leve, moderada o severa, dependiendo de la cantidad de líquido que falta en tu cuerpo.

CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN

Es normal perder el agua de tu cuerpo todos los días por el sudor, la respiración, orinar y defecar, ya través de las lágrimas y la saliva (esputo). Por lo general se reemplaza el líquido perdido bebiendo líquidos y comiendo alimentos que contienen agua. Si pierdes demasiada agua o no bebes y comes lo suficiente, puedes deshidratarte.

EL ANTIEFECTO DE OTROS LÍQUIDOS ANTE LA DESHIDRATACIÓN

Si te pierdes en alguna parte, el cuerpo humano sólo va a poder durar aproximadamente 5-6 días sin agua.
“Esto es muy importante”. Muchas personas creen que se pueden hidratar a través de otras formas de líquido aparte del agua.
Puedes conseguir el agua de jugos, coca-cola, de la cerveza e incluso de los alimentos pero muchas de estas opciones también causan un efecto diurético en el cuerpo que puede causarte el eliminar éso líquidos en el cuerpo rápidamente.

¿Cuáles son los síntomas comunes de la deshidratación?

Estos pueden venir en muchas formas y pueden variar dependiendo de la persona sin embargo algunos de los síntomas comunes que encontrarás son:
  • Mareos
  • Aturdimiento
  • Náuseas
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Cambio en color de orina
  • Enojo
  • Cansancio y muchos más…
Tu cuerpo no puede funcionar cuando no está hidratado y esto puede causar muchos síntomas diferentes. El error común sobre la sed es que es el primer signo de deshidratación. Esto es realmente un signo más tardío y en este punto el cuerpo ya está en un punto de deshidratación. Es por eso que es importante que siempre estés bebiendo agua y asegurándote de permanecer siempre hidratado. Se necesita trabajo y esfuerzo consciente para asegurarse de que estás dándole al cuerpo lo que necesita. Al igual que cualquier cosa cuando se trata de tu dieta.  

IMPACTO DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO ATLÉTICO

beber agua para deshidratación La deshidratación no sólo causa problemas en tu estado de ánimo y la salud del cerebro, también tiene un impacto en tu rendimiento atlético. No sólo tus entrenamientos sufren, también tu puedes hacer un daño grave a tu cuerpo y tus riñones. Si tu cuerpo se deshidrata demasiado y estas haciendo ejercicio intenso también puedes causar la ruptura muscular que es lo que muchos están tratando de evitar. La buena noticia es que es simple arreglar la deshidratación. No hay trucos raros, lo importante para no deshidratarte es comenzar a tomar más agua. Recuerda, los 8 vasos al día que siempre necesitas si no haces ejercicio (esto es una media, pero se recomienda tomar de 2 a 3 litros de agua al día y más en verano o días de mucho calor). Si estás haciendo ejercicio necesitarás tomar incluso más con el fin de hidratar adecuadamente a tu cuerpo. Así que recuerda que mantenerte hidratado y saludable, ¡es muy importante!
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ÓXIDO NÍTRICO

Óxido Nítrico: ¿Qué es? ¿Realmente funciona?

La energía invade tu organismo otorgándote gran fuerza y motivación para llevar a cabo un entrenamiento como nunca antes habías disfrutado.

Hoy hablamos del ÓXIDO NÍTRICO….QUE ES? Y COMO FUNCIONA? El óxido nítrico es uno de los suplementos deportivos mas populares en el fitness y culturismo por su gran aportación al desarrollo muscular y una mayor vasodilatación muscular mejorando las congestiones durante el ejercicio físico.

EL SUPLEMENTO VASODILATADOR – QUÉ ES?

Es un vasodilatador de las venas que nos va a llevar mas sangre a nuestras fibras musculares durante y después del entrenamiento controlando la presión arterial y permitiendo a las células muscularesfuncionar al máximo al proveer la circulación de nutrientes y oxigeno en los tejidos. ¿Que hace el Óxido Nítrico? Cuando el gas de Óxido Nítrico es liberado a una arteria, esta se relaja y se expande. El óxido nítrico relaja el músculo liso en las paredes de hasta los vasos sanguíneos mas pequeños. ¿Cómo funciona el Óxido Nítrico?  El óxido nítrico nos va ayudar a tener mayor resistencia, esto significa que en nuestros entrenamientos cuando estamos ejercitandonos entre repeticiones nos va ayudar a obtener mayor fuerza y poder entrenar mas rápido y con mayor cantidad de peso. oxido-nitrico-synergy-espana Nos va ayudar sobre todo en la velocidad de recuperación, esto quiere decir que nos vamos a recuperar de manera mas rápida y vamos a conseguir una mayor cantidad de repeticiones durante el entrenamiento. También a obtener una mayor resistencia con lo cual vamos a aguantar pesos mas pesados y también nos va a dar ese plus de energía que todos necesitamos en el momento del entrenamiento, asique estaremos al 110% de nuestras capacidades y hacer mejores resultados. Y También obtendremos un mayor aumento de congestión muscular y nuestros músculos hipertrofien debido al mayor bombeo de sangre con lo que hace que nos ayude a motivarnos mas y vernos en el espejo un poquito mas grandes. ¿COMO TOMARLO? TIENE EFECTOS EFECTOS SECUNDARIOS? Con cualquier producto que contenga aminoácidos, se pueden tener efectos secundarios por tomar mucho más dosis de la necesaria. Una dosificación muy excesiva con arginina puede causar diarrea, debilidad y náuseas. El NO (Óxido Nítrico) solo tiene un efecto secundario y es que aumenta la producción de radicales libres, estos son los encargados de oxidar todas las células de nuestro cuerpo y ésto quiere decir que envejecemos mas rápido (nos oxidamos con mayor rapidez), pero para evitar ese oxidamiento se recomienda la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas ácidas y frutas frescas, lácteos, huevos, etc) o un suplemento de antioxidantes. Lo de las tomas dependerá mucho de la marca que escojas, si es el Nitrix de la marca BSN (el mejor) sus tomas son 3 tabletas 30′ antes de las comidas principales (desayuno, comida y cena). Si es el NOX3 de Universal son 3 30′ antes del desayuno y la comida. Si es el Animal Nitro de Universal es una bolsita antes o después del entreno. Si es el Nitric Oxide Booster de EAS son 4 30′ antes del entreno… No te preocupes porque viene la forma de la toma bien clarito en las etiquetas. Lo mas normal es que sea antes de cada comida principal o del entrenamiento. La toma de éste producto debe ser de entre 2 y 3 meses, luego descansar un mes (aunque se dice que no hace falta descansar, pero ésto me temo que sea información de las mismas marcas que lo único que quieren es vender).
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TESTOSTERONA

Estimulación natural de la testosterona

Hoy, vamos a abordar el tema de la testosterona, que es, por qué es tan importante, cómo podemos aumentarla de forma natural y qué factores debemos vigilar para evitar una caída en sus niveles.

¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

Lo primero, para poder entender los siguientes puntos, es saber qué es y por qué es tan importante la testosterona (tanto para los hombres como para las mujeres): En su definición, la testosterona es una hormona esteroidea sexual perteneciente al grupo andrógeno, y que se produce principalmente en los órganos sexuales masculinos (testículos) y femeninos (ovarios), si bien podemos encontrar pequeñas secreciones de esta hormona en las glándulas suprarrenales. Además, hay que destacar que es la principal hormona sexual masculina (de ahí que unos niveles extremadamente bajos de dicha hormona puedan significar problemas de disfunción eréctil) y un esteroide anabólico. Un punto MUY IMPORTANTE sobre esta hormona, es que aunque sea segregada en los testículos, quien se encarga de su regulación es el cerebro. Ahora que sabemos qué es la testosterona a grandes rasgos, vamos a explicar el por qué de su importancia:
  • Relación de los niveles de testosterona y los porcentajes de grasa y masa muscular: Por norma general, cuanto más elevado sea nuestro porcentaje de grasa corporal, más bajos van a ser nuestros niveles de testosterona, con lo cual, evidentemente, a mayor nivel de masa muscular mayor nivel de la hormona y por consiguiente, más facilidad para ganar fuerza y masa muscular. En este estudio podéis observar la relación que se establece entre los niveles de testosterona y el síndrome metabólico. Además, aquí tenéis otro artículo que habla sobre la relación entre el síndrome metabólico, los niveles bajos de testosterona y la disfunción eréctil publicado en la Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica
  • Salud sexual: Y no, no nos referimos únicamente a la salud sexual desde el punto de vista de la frecuencia o la calidad de la relaciones sexuales, si no a que los niveles de testosterona pueden ser indicativos de problemas en nuestro organismo: cáncer de próstata, cáncer testicular, tumor de ovarios, hiperplasia suprarrenal congénita… Y evidentemente, si hablamos de relaciones sexuales, como es lógico, cuanto más altos sean los niveles (dentro de la normalidad, porque un aumento excesivo podría ser también perjudicial) más satisfechos estaremos y de mejor ánimo. ¿O no?
  • Agresividad: En el libro Handbook of crime correlates, sus autores hablan acerca de la relación existente entre los niveles de testosterona y la agresividad en las personas. Además, podéis encontrar el estudio realizado por John Archer, del Departamento de Psicología de la Universidad Central de Lancashire, en el año 2004.
  • Competitividad: Si nos trasladamos al campo de las competiciones (sean o no profesionales), podríamos catalogar a la testosterona como la “adrenalina” de los ganadores, ya que se ha podido comprobar que los niveles de dicha hormona aumentan cuando ganamos y disminuyen cuando perdemos, y esto tiene su lógica dado que el órgano encargado de regular la secreción de esta hormona es el cerebro.
Una vez vistos los puntos más a tener en cuenta sobre la importancia de la testosterona y sus niveles, parece claro que, cuanto más altos tengamos sus niveles, mejor para nosotros, ¿no? Así que vamos a pasar a ver dos formas de aumentar los niveles de testosterona DE FORMA NATURAL

AUMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA A TRAVÉS DEL EJERCICIO

Optimizar testosterona Como hemos comentado al principio, la testosterona está estrechamente relacionada con la masa muscular y el tejido graso, ya que es responsable del incremento tanto de la masa muscular como de la fuerza (y evidentemente, a mayor masa muscular, menor porcentaje graso corporal tendremos). A continuación, vamos a fijar la atención sobre dos formas de aumentar sus niveles mediante la práctica del ejercicio: los entrenamientos de fuerza e hipertrofia y el HIIT.
  • Entrenamientos de fuerza e hipertrofia: Para conseguir los beneficios de este tipo de entrenamientos, vamos a tener que hacernos grandes amigos de (como yo los llamo) “LOS CINCO GRANDES”: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca y remo con barra. Estos ejercicios pertenecen a los llamados “multiarticulares”, y debido a la gran cantidad de masa muscular que ponen en movimiento cuando los realizamos, generan unas grandes adaptaciones a nivel de fuerza e hipertrofia (si se entrena como es debido). Evidentemente, realizar un buen entrenamiento introduciendo varios de estos ejercicios, nos va a dejar agotados, pero cuando el cuerpo empiece a asimilarlo, se notará. Y mucho. ¡¡¡OJO!!! Esto no quiere decir que sólo entrenéis con estos ejercicios.
  • HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING): Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad, al realizarse como su nombre indica a “alta intensidad”, van a ayudar más que el cardio clásico a elevar los niveles de testosterona, además de producir unas adaptaciones mucho mayores a nivel de fuerza y calidad muscular. Dentro de este tipo de entrenamientos podemos encontrar sprints, saltos a la comba, burpees, saltos al cajón, los llamados mountain climbers, los jumping jack, lanzamientos de balón contra la pared…
En el siguiente estudio, se trata la evidencia existente entre la pérdida de peso y los niveles de testosterona.

AUMENTAR LA TESTOSTERONA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

Como todo en nuestra vida, la alimentación va a jugar un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona, ya que hay determinados alimentos que nos pueden ayudar a aumentar de forma natural los niveles de testosterona en nuestro organismo. Pero en primer lugar, antes de enumerar algunos de estos alimentos, vamos a hacer una repaso a los macronutrientes y su relación e influencia posible con los niveles de testosterona:
  • GRASAS: Colocadas en primer lugar, más que nada por la psicosis y fobia que muchas personas les tienen (de ahí el término “grasafobia“). Como sabéis, existen diferentes tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y las famosas grasas trans), si bien sólo las saturadas y las monoinsaturadas tienen relación directa, ya que a mayor consumo de éstas, mayores serán los niveles de testosterona. Las grasas trans y las poliinsaturadas no tienen relación alguna con dichos niveles. En este otro estudio, realizado en el año 1997 podemos encontrar la posible relación entre la testosterona y el cortisol con los nutrientes ingeridos en nuestra dieta y los deportes de resistencia. Entre otras conclusiones, citan en dicho estudio que en varias informaciones se informaba de la disminución de los niveles de testosterona en individuos cuyo consumo de grasas estaba por debajo del 20% en comparación con aquellos que situaban su consumo de grasas en torno al 40% de la ingesta total de calorías.
  • HIDRATOS DE CARBONO: Como ya sabéis, los HC son la principal fuente de energía de nuestro organismo, y una dieta excesivamente baja en HC puede conllevar un aumento del cortisol durante los entrenamientos (más adelante hablaremos del cortisol y entenderéis por qué es importante esta hormona y la relación de los HC con los niveles de testosterona).
  • PROTEÍNAS: La relación de las proteínas con los niveles de testosterona sólo podrías nombrarla en tanto en cuanto las proteínas contribuyen a la formación de la masa muscular y, como hemos dicho anteriormente, a mayor masa muscular, mayores niveles de testosterona.

AUMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

A continuación, vamos a presentar una serie de alimentos muy recomendables para los que queráis aumentar vuestros niveles de testosterona de forma NATURAL (todos sabemos que se puede conseguir de forma “menos natural” pero con efectos perjudiciales para nuestros organismos, cosas que desde aquí OS DESACONSEJAMOS).
  • MACA: La Maca es una planta originaria de los Andes del Perú. A su conocido uso como potenciado de la líbido y el deseo sexual, se unen también los beneficios que le proporciona al sistema nervioso (en especial a la memoria) y su uso como energizante y regulador hormonal. Dado que es un alimento que altera los niveles de hormonas, EL CONSUMO DE MACA ESTÁ TOTALMENTE DESACONSEJADO EN MUJERES QUE UTILICEN ANTICONCEPTIVOS HORMONALES.
  • CARNE MAGRA: El consumo de carne magra para regular y aumentar los niveles de testosterona está recomendado (cuidando siempre los niveles de grasas) desde el punto de vista de los nutrientes que éstas aportan a nuestro organismo: proteínas (como principal macronutriente) y hierro, magnesio y zinc (como principales micronutrientes) además de una cierta cantidad de grasas saturadas.
  • BRÓCOLI: El consumo de una verdura como el brócoli puede ayudar a eliminar los excesos de estrógeno de nuestro organismo, lo que implicaría un más que posible aumento de los niveles de testosterona. Además, el brócoli, al contener una alta cantidad de fibra, ayuda a incrementar la sensación de saciedad a la hora de comer. El Brócoli tiene una gran relación con la salud y la optimización de objetivos.
  • ATÚN: El atún pertenece a la familia de los pescados azules, los cuales son ricos en ácidos grasos Omega-3 que, a su vez, han demostrado reducir los niveles de SHBG o “Globulina fijadora de hormonas sexuales”. Dado que la SHBG inhibe la función de éstas hormonas (testosterona y estradiol),  un consumo moderado de este tipo de pescados se antoja beneficioso para regular los niveles de SHBG y, por tanto, de testosterona. ANÁLISIS DE SANGRE DE SHBG
  • HUEVOS: Dado que la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, y que la principal característica de los huevos es su contenido en colesterol, podéis imaginar que éste también es un alimento recomendable (siempre dentro de las cantidades recomendadas) para ayudarnos a aumentar los niveles de testosterona. Además, el gran mito de que los huevos aumentaban el colesterol y que no se podían comer más de una vez por semana quedó desterrado hace ya muchos años.
  • OSTRAS Y MARISCOS: Recomendados sin duda por su alto contenido en zinc, mineral indispensable para mantener los niveles de testosterona en sus valores normales (en especial en la etapa de la pubertad cuando se producen los mayores cambios a nivel hormonal).

FACTORES QUE PUEDEN ALTERAR LOS  NIVELES DE TESTOSTERONA

  • DESCANSO: Es el gran infravalorado a la hora de construir masa muscular, y como todos sabemos, a mayor masa muscular, mayores niveles de testosterona. Es más: el ciclo de producción de testosterona por parte nuestro organismo tiene picos bajos y altos, siendo estos últimos en las primeras horas del día, por lo que a mayor y mejor periodo de descanso, mejores niveles de testosterona y mejor construcción de masa muscular. Además, periodos de descanso demasiado cortos conllevan un aumento de los niveles de cortisol (del que vamos a hablar en el siguiente punto y que ya mencionamos más arriba).
  • CORTISOL: Una hormona importantísima que se caracteriza por ser liberar como respuesta a situaciones o niveles de estrés y de niveles bajos de glucocorticoides en sangre, y que cuenta entre sus funciones principales la de aumentar los niveles de azúcar en sangre, además de disminuir la formación ósea. Podemos leer sobre la relación existente entre el estrés y el cortisol en este otro estudio. Los niveles de esta hormona es muy importantes dado que una secreción prolongada puede traer consigo importantes cambios fisiológicos a distintos niveles: contribuye a la hiperglucemia, puede inducir a una pérdida de colágeno, actúa como hormona antipirética, a largo plazo favorece la osteoporosis… Un nivel excesivo de cortisol se conoce como Hipercortisolismo o Síndrome de Cushing.
  • SALUD SEXUAL: Como hemos mencionado al principio del artículo, la testosterona está relacionada con la actividad sexual, por lo que mantener una vida sexual activa favorecerá unos buenos niveles de testosterona (y nos tendrá de mejor ánimo, ¿o no?).
  • ALCOHOL: Evidentemente, por bebernos una cerveza o un cubata un fin de semana o de forma ocasional no va a pasarnos nada, pero vamos a tratar el alcohol desde el punto de vista de un consumo crónico y/o desmesurado (vamos a obviar los problemas de salud que puede causar al alcoholismo tales como aumento de peso, daños en los riñones, exclusión social etc… para centrarnos a nivel hormonal en la producción de testosterona). En el siguiente estudio podemos observar los efectos del alcohol en el sistema reproductivo masculino, y como un abuso en el consumo de alcohol afecta al HPG (eje hipotalámico-pituitario-gonadal).  Además, el consumo de alcohol inhibe la hormona del crecimiento y aumenta la secreción de cortisol (con lo que disminuye la producción de testosterona). Y por supuesto, ni que decir tiene, que el consumo de alcohol en deportistas afecta igualmente a su rendimiento deportivo (intentar correr una carrera de 10 kilómetros después de una noche de fiesta… a ver hasta dónde llegáis).
BIBLIOGRAFÍA
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CREATINA

La creatina y todo lo que debes saber sobre ella

¿Qué es la creatina? ¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en el hígado que ayuda a suministrar la energía a las células en todo el cuerpo, en particular las células musculares. Está hecho de tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. La creatina es transportada a través de la sangre por un sistema de transporte activo, se utiliza a continuación, por los músculos que tienen altas demandas de energía, tales como el cerebro y el músculo esquelético. De hecho, alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético. La creatina fue identificada por primera vez por el químico francés Michel Eugène Chevreul, en 1832. El producto químico no sólo se hace de forma natural por el cuerpo, sino que también puede obtenerse a partir de algunos alimentos y suplementos. Debido a la capacidad de la creatina para el suministro de energía en el que se demanda, el producto químico es utilizado principalmente por los atletas para aumentar su capacidad de producir energía rápidamente, mejorar el rendimiento deportivo y permitirles entrenar más duro. El Comité Olímpico Internacional y la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permiten el uso de la creatina, y es ampliamente utilizado entre los atletas profesionales (como John Elway y Sammy Sosa). Esta artículo pone en vuestra mano los posibles beneficios de la creatina, así como los posibles efectos secundarios.

Los beneficios de tomar creatina

La creatina no sólo es utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento general, también puede ayudar a tratar una variedad de trastornos neuromusculares y neurodegenerativas, tales como la artritis , la enfermedad de Parkinson , insuficiencia cardíacas y la depresión, además de mejorar la capacidad cognitiva.

¿Qué dosis se utiliza?

La siguiente dosis se ha estudiado en investigaciones científicas: POR VÍA ORAL: Para mejorar el rendimiento físico, se han probado varias dosis y regímenes diferentes: Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos por kg) al día por 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 o más gramos (0.03 gramos por kg) diarios. A pesar de que 5 días de dosis de carga es lo típico también se ha usado una dosis de carga por solo 2 días. También se ha usado una dosis de carga de 9 gramos por 6 días. Algunas fuentes sugieren que, en vez de dar dosis de carga por tantos días, se pueden obtener resultados similares si se dan 3 gramos al día por 28 días. Mientras se usan suplementos de creatina, la ingesta de agua deber se de 2 litros por día. Para la insuficiencia cardiaca: 20 gramos al día por 5-10 días. Para la enfermedad de Parkinson: 10 gramos al día. También se ha usado una dosis de carga de 20 gramos/día por 6 días seguida de 2 gramos/día por 6 meses y luego 4 gramos diarios por 18 meses. Para mejorar el entrenamiento de resistencia en las personas con la enfermedad de Parkinson: Se usa una dosis de 20 gramos/día por 5 días, seguido de 5 gramos/día. Para la atrofia girata: 1.5 gramos por día. Para las distrofias musculares: se han usado 10 gramos por día por los adultos y 5 gramos por día por los niños. Para la enfermedad de McArdle: 150 mg/kg diarios por 5 días y luego se continua con 60 mg/kg/día. ESTUDIO: Creatina durante dos años sin parar y sin efectos secundarios

Mejorar el rendimiento deportivo

Los atletas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento.Los suplementos de creatina son comúnmente utilizados por los atletas debido a su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad. La gente toma la creatina, ya que permite que el cuerpo produzca más energía y con más energía “puede levantar una o dos repeticiones más o 2 kg más” y “sus músculos se hacen más grandes y más fuertes”. Los investigadores publicaron los hallazgos en el Journal of Sports Science and Medicine  lo que sugiere que el uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en trabajo anaeróbico de alta intensidad de repetitivo hasta en un 15 por ciento. Mayor contenido de creatina muscular se asocia con una mayor masa corporal y el volumen total de agua corporal. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine informó que la suplementación con creatina tiene como resultado la retención de agua.

La creatina para la enfermedad de Parkinson

La creatina podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson. En modelos de ratones con la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de las células que normalmente se ven afectadas por la condición. Investigación, publicadas en el Journal of Neurochemistry, llegó a la conclusión de que “la terapia de combinación utilizando la coenzima Q (10) y la creatina puede ser útil en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas tales como la enfermedad de Parkinson y la HD.
La creatina puede ayudar a las personas con distrofia muscular
La creatina también podría ayudar a mejorar la fuerza de la gente que sufre de distrofia muscular . Un estudio alemán descubrió que los pacientes que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular de un 8,5 por ciento en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento. El Dr. Rudolf Kley, de la Universidad Ruhr de Bochum, Alemania, revisor principal del estudio, dijo que el hallazgo “muestra que el tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en las personas con distrofias musculares y es bien tolerado.”

Tratamiento con creatina para la depresión

Puede venir como una sorpresa que este suplemento popular para los atletas tiene propiedades que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, pero la evidencia muestra que realmente puede. Investigadores de tres universidades de Corea del Sur diferentes descubrieron que las mujeres con depresión que aumentaban su antidepresivo todos los días con 5 gramos de creatina respondieron  dos veces más rápido y con experiencia de la enfermedad al doble de velocidad , en comparación con las mujeres que tomaron el antidepresivo solo.

La creatina aumenta la capacidad cerebral

Investigadores de la Universidad de Sydney y la Universidad de Macquarie,en Australia, encontraron evidencia de que la creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia. La Dra. Caroline Rae, quien dirigió el estudio, dijo que “los resultados fueron claros con nuestros grupos experimentales y en los dos escenarios de prueba. La suplementación con creatina dieron un impulso significativo para medir el poder del cerebro.”

Efectos secundarios y precauciones

Las personas se les recomienda consultar con su médico antes de tomar suplementos de creatina. A las dosis recomendadas de creatina se considera seguro para el consumo. Sin embargo, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center  , la creatina puede causar efectos secundarios leves, tales como:
  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Calambres musculares
  • Diarrea
Además, los pacientes con enfermedad renal deben evitar por completo el uso de la creatina, y se recomienda precaución para los diabéticos.
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PROTEÍNAS

Los suplementos de proteína de suero de leche son complementos nutricionales utilizados por aquellas personas que desean aumentar o tonificar su masa muscular.

proteína de suero de leche

Una dieta rica en proteínas tiene que estar acompañada siempre con un programa de ejercicio personalizado según tu objetivos.

Si  estás empezando o deseas empezar a utilizar proteína de suero, junto con tu régimen de entrenamiento, entonces te sugiero que hables con un dietista profesional, o un entrenador cualificado, en tu gimnasio. Además, de estudiar cuidadosamente las instrucciones de la etiqueta del producto de proteína de suero también debes visitar el sitio Web del fabricante para obtener información adicional y comparar precios. Otro consejo cuando se inicia en la toma de proteínas es pedir opinión a gente conocida o de tu mismo gimnasio que han estado tomando suplementos de proteína de suero de leche durante algún tiempo. Hablar con ellos y tener una idea de sus hábitos de consumo y rutinas de entrenamiento te vendrá bien para ayudarte a cumplir mejor tus objetivos.

Ejemplo de un programa diario para el uso de proteínas de suero.

Justo antes de una sesión de entrenamiento, toma 25gr de una proteína de suero de leche y luego otra porción inmediatamente después del ejercicio. Es importante entregar péptidos esenciales y aminoácidos a los músculos ejercitados para evitar la degradación muscular. A lo largo de tu día mantén una dieta normal de proteínas con alimentos como: huevos, pescado y carne magra. Recuerda que no debes tener demasiada comida sin digerir en el estómago cuando vayas al entrenamiento ya que puede interrumpir tu entrenamiento. Justo antes de dormir, un batido de 21g de proteínas combinado con 4g de caseína proporcionará los aminoácidos y péptidos necesarios para la recuperación muscular y la construcción de músculo. Es importante elegir el suplemento de proteína de suero correctamente al principio. Es demasiado fácil gastar un montón de dinero en suplementos que realmente no necesitas. Los polvos de proteína de suero de leche vienen en una variedad de sabores y cantidades. Están disponibles en tiendas especializadas de alimentos naturales o suplementos. En estos días la mayoría de los suplementos se compran a través de las tiendas de Internet, ya que hay muy buenas ofertas que nos ofrecen en línea. Esta es la forma sencilla de preparar tu batido de proteínas: Añadir una cucharada de polvo de proteína de suero en aproximadamente 250ml de agua en un vaso mezclador o vaso alto, y mezclar bien. Deja que repose durante un par de minutos para que no queden grumos de proteína seca presente. Relacionado: Cómo hacer batidos para un programa de entrenamiento Lo mejor es beber el batido de proteína después de un entrenamiento y antes de irse a la cama por la noche. Para hacer el sabor de la proteína de suero mejor, mezclar el polvo de proteína con cubitos de hielo y frutas (por ejemplo, fresas o un plátano).   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de nutrición. En el próximo hablaremos sobre la CREATINA.   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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AMINOÁCIDOS ESENCIALES (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA)


Suplementos nutricionales : Aminoácidos esenciales o bcaas para la recuperación y el crecimiento muscular.
LOS BCAAS Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA. Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo. Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrofóbicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas. Los tres tienen una estructura y unas funciones similares. Ahora os explicare para que sirve cada uno de ellos :   La Isoleucina Se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pescado,queso,almendras,pollo y en las lentejas. Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.   La Valina Trabaja en combinación con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y además promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinación muscular, es esencial para prevenir desórdenes digestivos y nerviosos, favorece la reparación de los tejidos.   La Leucina Se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secreción de la hormona de crecimiento.     Funciones de los BCAA’S Efecto anticatabólico (previene la destrucción del tejido magro) y favorece la síntesis proteica, ahorra glucógeno muscular, estimula la producción de insulina, incremente la producción energética. Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.   BCAA’S y el sistema nervioso central: Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro. El triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), los BCAA’S compiten con el triptófano (otro aminoácidos) para utilizar los transportadores, si hay mayor número de triptofano que de bcaa’s se produce el efecto catabólico (durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa’s se destruyen antes que el triptófano).   BCAA’S e insulina: Como sabéis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula. Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’s (especialmente la leucina) por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA’s para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano) que serán utilizados después como elemento de reconstrucción del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.   Para asegurar la efectividad de los BCAA’s (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas sobretodo de origen animal).   La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina). Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.Por supuesto estos tres aminoácidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorción corporal.   Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA’s en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y después del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoácidos. Estos batidos también incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.   PAUTAS DE COMO TOMARLOS :   – Los aminoácidos puedes tomarlos antes y/o después de entrenar. – Si puedes permitirte el tomartelos antes y después mucho mejor. – Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes. – No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina. – Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA’s. Procura tomarlos tras el entrenamiento. – Si optas por tomar BCAA’s+creatina tómalos tras el entrenamiento. – Si tomas BCAA’s tómalos antes del entrenamiento. – Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno. – Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1. – Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.   Los BCAA’s , tómalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptófano para que no haya competencia, pero ante la duda…)   NO es normal que te resientas del estómago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA’s. Si tomas proteína de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.   Haz ciclos de BCAA’s con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va… cuídate de esas “descomposiciones” de estómago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA’s sólo antes…   Cuando descanses de BCAA’s, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras…Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada más uno de ellos. (con la excepción de la creatina sola).   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos de la estimulación natural de la TESTOSTERONA !!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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¿POR QUE TENGO QUE MEDIR MI METABOLISMO BASAL?

  En el anterior post sobre nutrición os hablamos de la importancia de saber cual es nuestro metabolismo basal para la elaboración de una dieta. En términos generales el metabolismo basal es la cantidad de calorías que consumen nuestros órganos y todo nuestro cuerpo solo por funcionar.   Para la elaboración de una dieta lo primero es conocer esta cantidad, y a partir de aquí, hay que sumarle la actividad diaria, donde entra tanto nuestra vida personal y laboral como nuestro entrenamiento diario.   Una de las formas más rápidas de conocer el metabolismo basal es con una bascula de bioimpedancia, la cual funciona de la siguiente manera:

  • Partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.
  • Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.
  • Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y por tanto también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).
  • Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar la medición son el nivel de hidratación, la edad, el sexo, la raza y la condición física.
  Cuando tenemos todos estos datos, podemos elaborar nuestra dieta en base a nuestro objetivo, por ejemplo. Si nuestro metabolismo basal nos ha dado 1400 kcal, le sumamos 600 kcal mas debido a nuestra actividad física diaria, tenemos un total de 2000 kcal. Ahora es el momento de hacernos la pregunta sobre nuestro objetivo, si queremos perder peso debemos de optar por una dieta por debajo de las 2000 kcal diarias, y si queremos aumentar de peso ingestas diarias por encima de 2000 kcal, es importante que en las dietas de subidas de peso que sean lo mas "limpias" posibles, para que esa subida sea en masa magra y no en grasa.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de alimentación. En el próximo hablaremos de cuantas kcal tiene cada macro nutriente y así poder elaborar vuestras propias dietas.   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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SUPLEMENTOS PARA PERDIDA DE PESO

Antes de comenzar con este nuevo post sobre suplementación, queremos agradeceros la buena acogida que le habéis brindado a nuestros post. Hoy continuamos nuestro viaje con un tema bastante controvertido, el tema de la suplementación, y mas aun si se trata de suplementación para objetivos de perdida de peso.   Es cierto que existen infinidad de productos milagro en el mercado, pero... ¿todos funcionan?   Si bien es cierto que muchos de estos productos nos ayudan a aumentar nuestra quema calórica y nuestro metabolismo basal,  no son productos milagro como los comerciales nos hacen creer, son los famosos "quema grasas".   Antes de que sigas leyendo y esperando que te digamos que tomándote 1 pastilla por la mañana vas a conseguir bajar de peso sin hacer ningún cambio en tus hábitos alimenticios, estas equivocado, ya que el principal precursor de la bajada de peso y la perdida de grasa es un actividad de alta intensidad combinada con una correcta alimentación.   Este proceso se debe al déficit calórico, es decir, a la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas, si esta operación da negativa, perderás peso en forma de grasa, de lo contrario nunca lo vas a conseguir.   Entonces, ¿para que sirven los "quema grasas"?   Los quema grasas funcionan, si tenemos claro cual es su propósito. En este caso estos productos nos ayudan a aumentar nuestro metabolismo basal, dándonos mas energía para poder realizar sesiones de entrenamiento y de actividad mas intensas y así conseguir una quema de calorías mayor.   A continuación os vamos a mostrar cuales son los "quema grasas" que desde HIT Training recomendamos:  

  • Cafeína:

Estimulador del sistema nervioso central, aumenta nuestro nivel de alerta y con propiedades diuréticas.

  • CLA:

Ácido Linoleico Conjugado. Fomenta el uso de la grasa como fuente de energía, reduce el colesterol LDL, antioxidante y aumenta nuestro sistema inmunitario.

  • Té Verde / Negro:

Antioxidante, astringente, diurético, estimulante, saciante y bajo en calorías.

  • L-Carnitina:

Transporta y ayuda junto con el ejercicio físico a la movilización y combustión de la grasa.

  Cualquier producto químico que prometa que con 1 pastilla vas a perder grasa es dudosa efectividad.   No dejes que los comerciales te engañen, ejercicio físico, una buena alimentación y una combinación de cualquiera de los 4 productos arriba mencionados son los que harán que tus objetivos se cumplan, y no una pastilla mágica.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos de las PROTEÍNAS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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DIETA PARA EL VERANO

En estos días de pleno verano donde nos encontramos con el "problema" de como cuidar nuestra alimentación con el trasiego de estas fechas, desplazamientos, comidas fuera de casa, las copitas nocturnas a las que no estamos acostumbrados, nos preguntamos como podemos disfrutar de todo esto sin el miedo de volver en septiembre sin echar a perder todo el camino recorrido durante el año. En esta ocasión, vamos a daros unas pautas alimenticias para poder disfrutar del verano sin perdernos por el camino, por que cuidarse no esta reñido con salir de la rutina diaria, y os vamos a demostrar que es posible.  

  • El principal factor como vais a leer en muchos de nuestros post, es la importancia que le damos al elemento fundamental de la vida: el agua.y es que el agua es el mejor suplemento deportivo que existe y los beneficios que nos aporta son infinitos, debemos beber al menos 3L de agua al día y aun mas en verano, por las altas temperaturas y los cambios en los hábitos alimenticios, especialmente en niños y personas mayores.
  • Frutas como la sandia, melón, albaricoque, fresas, piña, ciruelas o las manzanas son perfectas para esta época del año ya que su cantidad de agua nos aportara ese plus de hidratación diaria a la vez que nos sacia con algo fresco y gracias a su baja carga glucémica que nos aporta una pequeña cantidad de calorías perfectas para controlar nuestros macros diarios.
 
  • Verduras y ensaladas, siempre presentes en nuestro plato a cualquier hora.
  • Control con las bebidas gaseosas, eliminar las bebidas azucaradas, y limitar mucho la ingesta de alcohol.
A continuación os vamos a mostrar un ejemplo de una dieta sencilla para por ejemplo alguien con un metabolismo basal de 1200 kcal diarias  y muy practica para este verano: DESAYUNO: Opción 1: 200 cc de leche desnatada o café + 30 gr de pan (integral) + 30 gr de jamón york o 20 gr de jamón serrano o 40 gr de queso fresco. Opción 2: 30 gr de pan (integral) + 30 gr de jamón york o 20 gr de jamón serrano o 40 gr de queso fresco + 1 ración de fruta   ALMUERZO: Opción 1: 30 gr de pan (integral) + 30 gr de jamón york o 20 gr de jamón serrano o 40 gr de queso fresco. Opción 2: 1 o 2 raciones de fruta.   COMIDA: Opción 1: 30 gr de pan (integral) + 250 gr de calabacin + 150 gr de ternera + 20 gr de pasta + 90 gr de piña natural Opción 2: 30 gr de pan (integral) + 200 gr de judías verdes + 150 gr de pollo + 30 gr de legumbres + 190 gr de sandia.   MERIENDA: Elegir una de las opciones del desayuno.   CENA: Opción 1: 300 gr de brocoli + 150 gr de salmón, sardina o trucha + 70 gr de patata + 150 gr de melón. Opción 2: 200 gr de acelgas + 150 gr de atún, arenque + 15 gr de arroz + 150 gr de fresas.   En el siguiente post sobre nutrición os explicaremos la importancia de medirse el metabolismo basal para la elaboración de una dieta, y por que no es nada recomendable seguir dietas de Internet sin ningún tipo de información previa de la persona que realiza la dieta o la persona que la sigue.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de alimentación, donde os explicaremos tipos de dietas, pautas alimenticias y algún truco para no perderse.   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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