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ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO + EMS (PECHO Y TRICEPS)

  Hemos recibido muchos mensajes con vuestras experiencias sobre el entrenamiento combinado del anterior post dedicado a Pierna y Glúteo (añadir hipervinculo al otro post) y nos alegra de que os haya gustado tanto el tipo de entrenamiento como las sensaciones y resultados.   Como os prometimos, hoy os traemos un entrenamiento combinado de máquinas y equipo HIT de electroestimulación.   Muchos nos habéis comentado que los equipos que tenéis no podéis trasladarlos a las máquinas ni moveros con facilidad, y es que como podéis ver en nuestro canal de YouTube, disponemos de un equipo completamente portátil, lo cual nos permite movernos por el gimnasio o nuestro centro de una máquina a otra sin problemas, si quereis mas informacion no dudeis en preguntarnos en cualquiera de nuestras redes sociales o mandandonos un mail a formacion@hittraining.es   En esta ocasión las máquinas que vais a necesitar son las siguientes:  

  • MAQUINA PRESS PECTORAL SUPERIOR
  • MAQUINA CONTRACTORA
  • FONDOS PROPIO PESO
  • TRICEPS EN POLEA (AGARRE SUPINO)
 

Metodología de entrenamiento:

 
  • En este caso el calentamiento ha de realizarse sin el equipo HIT, una vez entrenamos en calor y tengamos los músculos que vamos a implicar preparados, nos ponemos el traje y nos colocamos en la primera maquina.
  • En el equipo HIT seleccionamos el programa de Musculación 1, en nuestro caso corresponde a 92 Hz.
  • Colocamos una carga externa en la maquina de prensa como máximo del 40% de nuestra RM (Repetición Máxima)
  • Parametramos el tiempo de activación del impulso en el equipo HIT entre 6 y 8 segundos y un tiempo de descanso entre series de mínimo 10 segundos.
  • Realizaremos un máximo de 5 min en este ejercicio, siendo 3 un tiempo idóneo.
  • Para finalizar el entrenamiento, el cual no ha podido durar mas de 20 min de impulso eléctrico, comenzamos el programa relax los últimos 5 min del entrenamiento realizando un estiramiento suave.
  Después de este tipo de entrenamientos se recomiendo un descanso de 48 h hasta volver a ejercitar de cualquier manera los músculos implicados.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos combinados con EMS, la siguiente entrada sera sobre un entrenamiento combinado de ESPALDA Y BICEPS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.      

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TONIFICACION CON EMS

En el post de hoy vamos a mostraros una sesión de EMS enfocada a la tonificación muscular. Que frecuencias trabajar, que tiempos de activación y descanso y cuanto tiempo de sesion dedicado a este tipo de entrenamiento.   Como vimos en el anterior entrenamiento de EMS, los ejercicios eran de una movilidad alta, muchas repeticiones y mucho tiempo de actividad con un descanso entre series más reducido. En este caso, trabajamos tonificación, y aunque trasladado a un entrenamiento convencional con maquinas estaría dentro de los parámetros que usamos en el entrenamiento de cardio con ems (muchas repeticiones y poco descanso) con EMS no funciona de la misma manera.   El entreno de tonificación ha de parametrizarse de la siguiente manera:  

TONIFICACION con EMS

  25 min sesión completa
  • 5 min frecuencia cardio con movilidad alta de calentamiento, con una intensidad de potencia del 50% del umbral de máximo esfuerzo.
  • 12 min de ejercicios de movilidad media, concentrados en el trabajo muscular y la postura correcta, apretando bien los músculos implicados en cada movimiento y estableciendo una conexión cerebro-muscular. Trabajaremos con unos 92 Hz Los ejercicios podrán ser como cualquier sesión de entrenamiento convencional, dependiendo de que zonas queramos trabajar mas sin olvidar el resto del cuerpo, y para una sesión de tonificación completa os aconsejamos los siguientes:
    • Sentadillas con brazo (bajamos piernas y hacemos curl de bíceps, y al subir piernas extensión de triceps)
    • Sentadillas de sumo con pecho-espalda (bajamos sentadillas y realizamos un press y al subir un remo)
    • Zancada estática unilateral, repitiendo 2 series, una para cada lado.
    • Push press
    • Abdominal de pie (con EMS los abdominales se trabajan mucho más en su fase excéntrica, por lo que esperaremos el impulso de pie con los codos en las rodillas, y una vez tengamos el abdomen contraído, lentamente estiramos el abdomen y el cuerpo entero, haciendo un movimiento de anteversión y retroversión de cadera)
    • Sentadillas con directos de boxeo.
    • Rodillazos unilaterales
    • Skipping (para finalizar la sesión, el último minuto con la intensidad al 80% realizar sprints en el sitio)
  • 4 min de programa adelgazamiento ( 7 Hz) con una ligera marcha militar o estático.
  • 4 min de programa relax ( 25 Hz) donde aprovecharemos para estirar ligeramente y volver a la calma.
  Estas sesiones pueden provocar unas agujetas importantes, así que hidrataros bien durante y sobre todo 48 después de la sesión, y durante este mismo periodo de tiempo no realizar ningún tipo de actividad física de alta intensidad, tan solo andar, algo de bici o alguna actividad de este estilo.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos con EMS, os avanzamos que el siguiente sera enfocado a la FUERZA MÁXIMA!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.  

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ENTRENAMIENTO CON TOALLAS

Hace unos días os avisamos de que os enseñaríamos a como entrenar con el material justo de cara al verano, y aquí tenéis la primera parte del entrenamiento con TOALLAS!!   El estrés y la velocidad a la que estamos acostumbrados a vivir nos releva el entrenamiento a la última acción del día. Después de una jornada laboral  y tras atender a la familia y la casa nos da pereza acudir al gimnasio, y cuando por fin hemos logrado coger la rutina de entrenamiento nos surge un viaje de una semana que nos hace volver a perder ese hábito que tanto trabajo nos había costado ganar. Pero, ¿quién dice que no podamos entrenar a pesar de estos inconvenientes? Descubre los mejores ejercicios que puedes ejecutar utilizando únicamente una toalla.   La mejor rutina que puedes ejecutar con una toalla

4 ejercicios para entrenar usando una toalla

1. Flexiones

Las flexiones o fondos son un ejercicio magnífico para trabajar la mayoría de la musculatura de nuestro cuerpo. Además, la toalla te aportará una resistencia extra con la que intensificar los entrenamientos y obtener mejores resultados. Para aprovechar sus ventajas haz lo siguiente:
  • Colócate tumbado, con la toalla por encima de las escápulas y pisada por las palmas de las manos.
  • Realiza una flexión de brazos empujando contra el suelo y subiendo el tronco.
  • Procura llegar a la máxima extensión de los brazos y flexiona el codo hasta llegar a un ángulo de unos noventa grados.
 

2. Sentadilla unilateral con curl de bíceps

Trabaja la musculatura de la pierna y los brazos con este ejercicio multiarticular.
  • Pisa una toalla con una pierna mientras la agarras con agarre neutro y los puños cerrados. La otra pierna queda ligeramente retrasada.
  • Con la pierna que pisa la toalla realiza una flexión de rodilla hasta conseguir un ángulo de noventa grados.
  • Empuja hacia arriba para subir.
  • En la última fase realiza un curl de bíceps tirando de la toalla hacia el hombro.
zancadas con curl martillo con toalla

3. Elevación de cadera a una pierna

Con este movimiento trabajarás la parte posterior de la pierna y darás estabilidad a la cadera. Es un ejercicio muy sencillo que, con ayuda de la toalla crearás una mayor resistencia e intensificarás los beneficios del movimiento.
  • Tumbado con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Pasa la toalla por encima de la cadera y sujétalas con las manos en el suelo.
  • Eleva una pierna y, con la pierna que queda apoyada empuja la cadera y el glúteo hacia arriba.
  • Realiza la serie siempre con la misma pierna para pasar posteriormente a trabajar con la pierna contraria.
elevación de cadera con toalla

4. Flexión con remo del renegado

Este movimiento es algo más complicado pero muy efectivo cuando hablamos de ganancia de fuerza. Es un ejercicio que implica la mayor parte de la musculatura y que requiere un buen control postural. Para ejecutarlo correctamente:
  • Tumbado boca abajo con la toalla en las palmas de las manos y debajo del pecho, realiza una flexión de brazos hasta llegar a estirar completamente los brazos.
  • Aguanta la posición arriba y tira con el codo hacia atrás de uno de los extremos de la toalla.
  • Repite con la otra mano y finaliza con una flexión.
 

Entrenamiento con toalla

  • Iniciar con un calentamiento general de 10 minutos donde se realice movilidad articular y multisaltos para activar toda la musculatura y entrar en calor.
  • Realizar de 3 a 6 vueltas del siguiente circuito de entrenamiento:
    • 12 flexiones con toalla.
    • 10 zancadas con curl de bíceps por cada lado.
    • 10 flexiones con remo renegado por cada lado.
    • 15 elevaciones de cadera con toalla por cada pierna.
  • Descansar entre 60 y 120 segundos entre circuitos.
rutina con toalla para quemar grasa

Conclusión

Si eres de las personas que constantemente está viajando te vendrán bien estos ejercicios ya que puedes realizarlos en cualquier sitio de una manera rápida y sencilla. Son ideales para mantener tu hábito de entrenamiento en cualquier lugar ya que realizando tres sesiones semanales de treinta minutos de entrenamiento mantendrás tu nivel de condición física.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos, pronto la segunda parte del entrenamiento con TOALLAS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO + EMS (GLUTEO-PIERNA)

  En post anteriores hemos hablado de nutrición, suplementación, entrenamiento con equipos de electroestimulación HIT Training, pero muchos nos habéis preguntado como podéis combinar los entrenamientos voluntarios con EMS.   Hoy vamos a añadir un nuevo apartado a la categoría de entrenamiento: los entrenamientos combinados.   En este caso, vamos a mostraros como realizar un entrenamiento de piernas y glúteo con maquinas y equipo HIT. Como estaréis pensando, este tipo de entrenamiento necesita un entrenador personal que mida las cargas tanto de peso externo como la intensidad de equipo HIT.  

Maquinas necesarias:

PRENSA  EXTENSIÓN DE CUADRICEPS FEMORAL TUMBADO ZANCADAS SIN CARGA GLÚTEO EN TRX  

Metodología de entrenamiento:

  • En este caso el calentamiento ha de realizarse sin el equipo HIT, una vez entrenamos en calor y tengamos los músculos que vamos a implicar preparados, nos ponemos el traje y nos colocamos en la primera maquina.
  • En el equipo HIT seleccionamos el programa de Musculación 1, en nuestro caso corresponde a x Hz.
  • Colocamos una carga externa en la maquina de prensa como máximo del 40% de nuestra RM (Repetición Máxima)
  • Parametramos el tiempo de activación del impulso en el equipo HIT entre 6 y 8 segundos y un tiempo de descanso entre series de mínimo 10 segundos.
  • Realizaremos un máximo de 5 min en este ejercicio, siendo 3 un tiempo idóneo.
  • Para finalizar el entrenamiento, el cual no ha podido durar mas de 20 min de impulso eléctrico, comenzamos el programa relax los últimos 5 min del entrenamiento realizando un estiramiento suave.
  Después de este tipo de entrenamientos se recomiendo un descanso de 48 h hasta volver a ejercitar de cualquier manera los músculos implicados.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos combinados con EMS, la siguiente entrada sera sobre un entrenamiento combinado de PECHO Y TRICEPS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.    

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CARDIO CON EMS

Como ya sabéis, HIT Training se dedica en exclusiva a la producción y comercialización de equipos de electroestimulación, y como muchos de vosotros ya sabéis, tenemos un canal en YouTube donde os mostramos tanto el equipo fijo como el equipo portátil, a los cuales os invitamos a visitar.                                       Hoy os vamos a enseñar como distribuir un entrenamiento de 25 min de electroestimulación enfocado al trabajo cardiovascular. Los que ya tenéis nociones de EMS sabéis que los Hz con los que se trabaja la zona cardiovascular son, en nuestro caso, 44 Hz. Desde HIT Training, y los cursos de formación para profesionales que impartimos hacemos mucho hincapié a que el calentamiento y la relajación muscular posterior al entrenamiento son fundamentales, por lo que distribuimos la sesión de la siguiente manera:  

CARDIO con EMS

  25 min sesión completa
  • 5 min frecuencia cardio con movilidad alta de calentamiento, con una intensidad de potencia del 50% del umbral de máximo esfuerzo.
  • 12 min de ejercicios cardiovasculares como skipping, jumping jacks, sentadillas, sentadillas de sumo, sentadillas con salto, lounges, movimientos de boxeo (directos y ganchos) y cualquier movimiento que implique una alta demanda de oxígeno sin carga externa.
  • 4 min de programa adelgazamiento ( 7 Hz) con una ligera marcha militar o estático.
  • 4 min de programa relax ( 25 Hz) donde aprovecharemos para estirar ligeramente y volver a la calma.
  Este tipo de sesiones se caracterizan por una alta cantidad de quema calórica y sobre todo de elevación del metabolismo basal. Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos con EMS, os avanzamos que el siguiente será enfocado a la TONIFICACION!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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…DE VACACIONES CON MI TRX!!

En el post anterior os hablamos de unas pautas alimenticias y una dieta demo para el verano. Esta vez os vamos a mostrar un entrenamiento general o full body para mantener el cuerpo a tono durante tus vacaciones con el material de moda:  

el TRX!!

  Este ya muy conocido sistema de entrenamiento es ideal para entrenar en el gimnasio, pero es perfecto para cuando no podemos acudir a el, como en vacaciones. se trata de unas cuerdas de suspensión donde trabajamos con nuestro propio peso, variando simplemente con el angulo de nuestro cuerpo y el punto de anclaje. ¿como lo colocas? ¡Muy sencillo! solo necesitas una puerta, el anclaje del TRX queda por detrás de la puerta haciendo tope con esta cerrada.   O en su defecto, atada a un árbol, alguna barra y si estas en algún paraíso tropical al tronco de una palmera frente al mar...   Para los que no sepáis que es una rutina full body, es como se llama a las rutinas que trabajamos en una misma sesión todo el cuerpo, lo que nos permite utilizar ejercicios combinados y que involucren cadenas musculares para potenciar el aumento de la quema calórica y reducir el tiempo de entrenamiento.
  • Estas rutinas han de realizarse cada 2 días, dejando un día de descanso entre medias.
  • Dependiendo de nuestra forma física los tiempos de trabajo variaran entre 10 y 15 repeticiones cada serie con descansos entre 30 y 90 segundos entre series.
  • Un sistema que funciona bastante bien es realizar circuitos con el mínimo descanso posible, haciendo descansos largos al acabar cada circuito full body y realizar el mayor numero de circuitos posibles hasta que el cansancio o la técnica nos impida realizar uno mas.
Comenzaremos con una rutina full body sencilla para usuarios que dispongan de un TRX o unas cuerdas para trabajo en suspensión, las cuales podéis adquirir en Internet o tiendas físicas por precios realmente competitivos.

FULL BODY TRX

 
  1. Remo cerrado 
  2. Press pecho 
  3. "Y" (hombro) 
  4. Sentadillas con salto 
  5. Encogimiento de piernas (abdominal) 
  Recordar que esta rutina es para hacerla con poco descanso entre ejercicios, descansando al final de cada circuito un máximo de 4 o 5 min, lo justo para poder volver a realizar los ejercicios con una técnica correcta.   No os olvidéis estirar al finalizar el entrenamiento, hidrataros bien y realizar una comida alta en proteínas y con algo de hidratos después del entrenamiento.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos, os avanzamos que el siguiente sera para los que no tengáis TRX, pero si... UNAS TOALLAS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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