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Archivo para agosto, 2017:

CREATINA

La creatina y todo lo que debes saber sobre ella

¿Qué es la creatina? ¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en el hígado que ayuda a suministrar la energía a las células en todo el cuerpo, en particular las células musculares. Está hecho de tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. La creatina es transportada a través de la sangre por un sistema de transporte activo, se utiliza a continuación, por los músculos que tienen altas demandas de energía, tales como el cerebro y el músculo esquelético. De hecho, alrededor del 95 por ciento de la creatina en el cuerpo humano se almacena en el músculo esquelético. La creatina fue identificada por primera vez por el químico francés Michel Eugène Chevreul, en 1832. El producto químico no sólo se hace de forma natural por el cuerpo, sino que también puede obtenerse a partir de algunos alimentos y suplementos. Debido a la capacidad de la creatina para el suministro de energía en el que se demanda, el producto químico es utilizado principalmente por los atletas para aumentar su capacidad de producir energía rápidamente, mejorar el rendimiento deportivo y permitirles entrenar más duro. El Comité Olímpico Internacional y la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permiten el uso de la creatina, y es ampliamente utilizado entre los atletas profesionales (como John Elway y Sammy Sosa). Esta artículo pone en vuestra mano los posibles beneficios de la creatina, así como los posibles efectos secundarios.

Los beneficios de tomar creatina

La creatina no sólo es utilizado por los atletas para mejorar su rendimiento general, también puede ayudar a tratar una variedad de trastornos neuromusculares y neurodegenerativas, tales como la artritis , la enfermedad de Parkinson , insuficiencia cardíacas y la depresión, además de mejorar la capacidad cognitiva.

¿Qué dosis se utiliza?

La siguiente dosis se ha estudiado en investigaciones científicas: POR VÍA ORAL: Para mejorar el rendimiento físico, se han probado varias dosis y regímenes diferentes: Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos por kg) al día por 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 o más gramos (0.03 gramos por kg) diarios. A pesar de que 5 días de dosis de carga es lo típico también se ha usado una dosis de carga por solo 2 días. También se ha usado una dosis de carga de 9 gramos por 6 días. Algunas fuentes sugieren que, en vez de dar dosis de carga por tantos días, se pueden obtener resultados similares si se dan 3 gramos al día por 28 días. Mientras se usan suplementos de creatina, la ingesta de agua deber se de 2 litros por día. Para la insuficiencia cardiaca: 20 gramos al día por 5-10 días. Para la enfermedad de Parkinson: 10 gramos al día. También se ha usado una dosis de carga de 20 gramos/día por 6 días seguida de 2 gramos/día por 6 meses y luego 4 gramos diarios por 18 meses. Para mejorar el entrenamiento de resistencia en las personas con la enfermedad de Parkinson: Se usa una dosis de 20 gramos/día por 5 días, seguido de 5 gramos/día. Para la atrofia girata: 1.5 gramos por día. Para las distrofias musculares: se han usado 10 gramos por día por los adultos y 5 gramos por día por los niños. Para la enfermedad de McArdle: 150 mg/kg diarios por 5 días y luego se continua con 60 mg/kg/día. ESTUDIO: Creatina durante dos años sin parar y sin efectos secundarios

Mejorar el rendimiento deportivo

Los atletas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento.Los suplementos de creatina son comúnmente utilizados por los atletas debido a su eficacia en el entrenamiento de alta intensidad. La gente toma la creatina, ya que permite que el cuerpo produzca más energía y con más energía “puede levantar una o dos repeticiones más o 2 kg más” y “sus músculos se hacen más grandes y más fuertes”. Los investigadores publicaron los hallazgos en el Journal of Sports Science and Medicine  lo que sugiere que el uso de creatina puede aumentar la potencia máxima y el rendimiento en trabajo anaeróbico de alta intensidad de repetitivo hasta en un 15 por ciento. Mayor contenido de creatina muscular se asocia con una mayor masa corporal y el volumen total de agua corporal. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine informó que la suplementación con creatina tiene como resultado la retención de agua.

La creatina para la enfermedad de Parkinson

La creatina podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson. En modelos de ratones con la enfermedad de Parkinson, la creatina fue capaz de prevenir la pérdida de las células que normalmente se ven afectadas por la condición. Investigación, publicadas en el Journal of Neurochemistry, llegó a la conclusión de que “la terapia de combinación utilizando la coenzima Q (10) y la creatina puede ser útil en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas tales como la enfermedad de Parkinson y la HD.
La creatina puede ayudar a las personas con distrofia muscular
La creatina también podría ayudar a mejorar la fuerza de la gente que sufre de distrofia muscular . Un estudio alemán descubrió que los pacientes que tomaron creatina experimentaron un aumento en la fuerza muscular de un 8,5 por ciento en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento. El Dr. Rudolf Kley, de la Universidad Ruhr de Bochum, Alemania, revisor principal del estudio, dijo que el hallazgo “muestra que el tratamiento con creatina a corto y medio plazo mejora la fuerza muscular en las personas con distrofias musculares y es bien tolerado.”

Tratamiento con creatina para la depresión

Puede venir como una sorpresa que este suplemento popular para los atletas tiene propiedades que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, pero la evidencia muestra que realmente puede. Investigadores de tres universidades de Corea del Sur diferentes descubrieron que las mujeres con depresión que aumentaban su antidepresivo todos los días con 5 gramos de creatina respondieron  dos veces más rápido y con experiencia de la enfermedad al doble de velocidad , en comparación con las mujeres que tomaron el antidepresivo solo.

La creatina aumenta la capacidad cerebral

Investigadores de la Universidad de Sydney y la Universidad de Macquarie,en Australia, encontraron evidencia de que la creatina puede mejorar la memoria y la inteligencia. La Dra. Caroline Rae, quien dirigió el estudio, dijo que “los resultados fueron claros con nuestros grupos experimentales y en los dos escenarios de prueba. La suplementación con creatina dieron un impulso significativo para medir el poder del cerebro.”

Efectos secundarios y precauciones

Las personas se les recomienda consultar con su médico antes de tomar suplementos de creatina. A las dosis recomendadas de creatina se considera seguro para el consumo. Sin embargo, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center  , la creatina puede causar efectos secundarios leves, tales como:
  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Calambres musculares
  • Diarrea
Además, los pacientes con enfermedad renal deben evitar por completo el uso de la creatina, y se recomienda precaución para los diabéticos.
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EL SECTOR DEL FITNESS EN ESPAÑA – LOW COST y EMS

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PROTEÍNAS

Los suplementos de proteína de suero de leche son complementos nutricionales utilizados por aquellas personas que desean aumentar o tonificar su masa muscular.

proteína de suero de leche

Una dieta rica en proteínas tiene que estar acompañada siempre con un programa de ejercicio personalizado según tu objetivos.

Si  estás empezando o deseas empezar a utilizar proteína de suero, junto con tu régimen de entrenamiento, entonces te sugiero que hables con un dietista profesional, o un entrenador cualificado, en tu gimnasio. Además, de estudiar cuidadosamente las instrucciones de la etiqueta del producto de proteína de suero también debes visitar el sitio Web del fabricante para obtener información adicional y comparar precios. Otro consejo cuando se inicia en la toma de proteínas es pedir opinión a gente conocida o de tu mismo gimnasio que han estado tomando suplementos de proteína de suero de leche durante algún tiempo. Hablar con ellos y tener una idea de sus hábitos de consumo y rutinas de entrenamiento te vendrá bien para ayudarte a cumplir mejor tus objetivos.

Ejemplo de un programa diario para el uso de proteínas de suero.

Justo antes de una sesión de entrenamiento, toma 25gr de una proteína de suero de leche y luego otra porción inmediatamente después del ejercicio. Es importante entregar péptidos esenciales y aminoácidos a los músculos ejercitados para evitar la degradación muscular. A lo largo de tu día mantén una dieta normal de proteínas con alimentos como: huevos, pescado y carne magra. Recuerda que no debes tener demasiada comida sin digerir en el estómago cuando vayas al entrenamiento ya que puede interrumpir tu entrenamiento. Justo antes de dormir, un batido de 21g de proteínas combinado con 4g de caseína proporcionará los aminoácidos y péptidos necesarios para la recuperación muscular y la construcción de músculo. Es importante elegir el suplemento de proteína de suero correctamente al principio. Es demasiado fácil gastar un montón de dinero en suplementos que realmente no necesitas. Los polvos de proteína de suero de leche vienen en una variedad de sabores y cantidades. Están disponibles en tiendas especializadas de alimentos naturales o suplementos. En estos días la mayoría de los suplementos se compran a través de las tiendas de Internet, ya que hay muy buenas ofertas que nos ofrecen en línea. Esta es la forma sencilla de preparar tu batido de proteínas: Añadir una cucharada de polvo de proteína de suero en aproximadamente 250ml de agua en un vaso mezclador o vaso alto, y mezclar bien. Deja que repose durante un par de minutos para que no queden grumos de proteína seca presente. Relacionado: Cómo hacer batidos para un programa de entrenamiento Lo mejor es beber el batido de proteína después de un entrenamiento y antes de irse a la cama por la noche. Para hacer el sabor de la proteína de suero mejor, mezclar el polvo de proteína con cubitos de hielo y frutas (por ejemplo, fresas o un plátano).   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de nutrición. En el próximo hablaremos sobre la CREATINA.   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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mTOR – HIPERTROFIA MUSCULAR

El más importante y sin duda la vía más ampliamente estudiada implicada en la hipertrofia muscular, la mTOR aunque varios aspectos de la misma son menos claros de lo que nos gustaría creer.

hipertrofia-mtor

La mTOR es una proteína quinasa. Una proteína quinasa es una enzima que añade grupos fosfato a los aminoácidos (más comúnmente serina, treonina, tirosina o una combinación de éstos) en un proceso llamado fosforilación, por lo general mediante la adopción de estos grupos fosfato a partir de trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía celular.

  La fosforilación altera la actividad de la enzima, la ubicación o el comportamiento de la proteína fosforilada. Por lo tanto, la fosforilación es una característica frecuentemente observada de muchas vías de señalización moleculares. La mTOR es una serina / treonina quinasa (véase la revisión de heno y Sonenberg, 2004) y por lo tanto puede dar lugar a la fosforilación de cualquiera de estos aminoácidos.  

Formas de mTOR.

La mTOR se puede encontrar como al menos dos complejos de varias proteínas, mTOR complejo 1 (mTORC1) y mTOR complejo 2 (mTORC2) (ver las críticas de Laplante y Sabatini, 2009; Marcotte, 2014). Mientras que la actividad mTOR parece ser esencial para el proceso de la hipertrofia muscular (Goodman et al. 2011), en la mayoría de circunstancias, es mTORC1 la que es sensible a la rapamicina (fármaco inmunosupresor) y no mTORC2, como se indica por el hecho de que mTORC1 en ratones han reducido la masa muscular mientras mTORC2 en ratones no (ver revisión por Adegoke et al. 2012).  

La inhibición de mTOR.

La inhibición de la vía de mTOR por la rapamicina fármaco inmunosupresor, que se utiliza para prevenir el rechazo del injerto renal (véase la revisión de Wang y Proud, 2006), detiene la elevación de la síntesis de proteína muscular que se produce después de la carga mecánica (Drummond et al., 2009; Phillips, 2009), el consumo de aminoácidos (Dickinson et al. 2011), la administración de clenbuterol (Kline et al. 2007), y la administración exógena de insulina como factor de crecimiento-1 (IGF-1) (Rommel et . al 2001).  

La activación de mTOR.

Actualmente se cree que hay tres ramas principales dentro de la vía general mTOR que son estimuladas de diferentes maneras: – Factores de crecimiento. – Mecanorreceptores. – Aminoácidos.  

Los factores de crecimiento.

Actualmente, se cree que los factores de crecimiento llegan a la membrana celular, donde se unen a los receptores, que son tirosina quinasas (véase la revisión de Marcotte et al. 2014). A través de la unión de los factores de crecimiento, las tirosina quinasas se activan y, posteriormente, reclutan sustratos del receptor de insulina (IRS1 / 2), lo que trae fosfatidilinositol 3-quinasa (PI3K) a la membrana (véase la revisión de Marcotte et al. 2014).   PI3K convierte fosfoinositol (4,5) -bifosfato en fosfoinositol (3,4,5) -trifosfatoe, que es un sitio de acoplamiento para Akt y 3-fosfoinosítido proteína quinasa dependiente-1 (PDK1). La llegada de tanto de Akt y PDK1 juntos en este sitio de acoplamiento permite PDK1 y mTORC2 (que se encuentra en la membrana celular) para fosforilar Akt juntos (véase la revisión de Marcotte et al. 2014). Akt entonces fosforila mTORC1, la eliminación de sustrato akt, rico en prolina de 40 kDa (PRAS40) de mTOR y la eliminación de esclerosis tuberosa compleja-2 (TSC2) desde Rheb enriquecido en el cerebro. TSC2 es una proteína GTPasa de la activación que apaga Rheb. Rheb es un activador directo de la mTOR. Por lo tanto, la desconexión TSC2 activa mTOR (West y Baar, 2013). Aunque el papel de IGF-1 en los procesos de señalización que conducen a la hipertrofia muscular ha sido bien descrito, es fundamental tener en cuenta que el IGF-1 de señalización no es en absoluto necesario para que se produzca la hipertrofia, y también que las otras rutas que se toman para mTOR no parecen requerir PI3K. Una variante de empalme de IGF-1 ha sido designado como IGF-1Ec pero también llamado factor mechanogrowth (MGF). MGF parece ser particularmente importante para la hipertrofia que resulta de la estimulación de la vía del factor de crecimiento dentro del marco general mTOR (Schlengel et al. 2013).  

Mecanorreceptores.

Los mecanorecepetores parecen ser capaces de convertir la energía mecánica en señales moleculares en la vía mTOR (véanse las críticas de Schoenfeld, 2013; Pearson y Hussain, 2014). Se cree que el mecanismo por el cual esto ocurre implicar una etapa final similar al que se observa en factores de crecimiento (la eliminación de Rheb de TSC2). Por lo tanto, se espera que los efectos de factores de crecimiento y carga mecánica no son aditivos (véase la revisión de Marcotte et al. 2014). Sin embargo, el proceso por el cual los mecanorreceptores activan la mTOR parece diferir ligeramente de la de factores de crecimiento en la medida que pasa sin la participación de PI3K o Akt (ver las críticas de Philp et al 2011;. Marcotte et al 2014).. En realidad, parece estar mediada por cualquiera de ácido fosfatídico o el comportamiento de sí mismo Rheb (Jacobs et al 2.013.).   El Ácido fosfatídico es un mensajero basado en lípidos que depende de la actividad de la enzima fosfolipasa D, se une el dominio FRB de mTOR y activa p70s6k (Hornberger et al 2006;. Las críticas de Zanchi et al 2008;. Philp et al 2011;. Yamada et al . 2012). La sobreexpresión de la actividad enzimática de la fosfolipasa D se ha observado para aumentar la actividad mTOR (véase la revisión de Laplante y Sabatini, 2009) y la carga mecánica también se ha encontrado para aumentar la producción de ácido fosfatídico (véase la revisión de Marcotte et al. 2014). Más recientemente, la importante labor por Jacobs et al. (2013) ha demostrado que una vez el mecanoreceptor detecta la carga, esto cambia en una quinasa orientada RxRxx que fosforila TSC2, se apaga Rheb, y activa mTOR (West y Baar, 2013). Esto podría relacionarse con la elevación de los niveles de ácido fosfatídico, sin embargo, no está claro.  

Los aminoácidos (proteínas).

Los aminoácidos parecen aumentar la actividad de mTOR a través de un mecanismo muy diferente de cualquiera de los factores de crecimiento o mecanorreceptores (ver las críticas de Philp et al 2011;. Marcotte et al 2014;. Bar-Peled y Sabatini, 2014). Recientemente, se ha hecho evidente que la presencia de aminoácidos, de hecho, provoca  que la mTOR se mueva de una manera específica dentro de las células. Cuando no hay aminoácidos, la mTOR va fuera por toda la célula, pero cuando se introducen aminoácidos, esto provoca que la mTOR a la membrana celular, donde forma mTORC1 con Rheb (ver las críticas de Philp et al 2011;. Marcotte et al 2014;. Bar-Peled y Sabatini, 2014; McGlory y Phillips, 2014). En la membrana de la célula, hay una serie de proteínas reguladoras. Estas proteínas se cree que interactúan entre sí y con los dos mTORC1 y Rheb para llevar a cabo la activación de mTOR.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos de EL SECTOR DEL FITNESS - LOW COST y EMS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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