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Archivo para julio, 2017:

ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO + EMS (PECHO Y TRICEPS)

  Hemos recibido muchos mensajes con vuestras experiencias sobre el entrenamiento combinado del anterior post dedicado a Pierna y Glúteo (añadir hipervinculo al otro post) y nos alegra de que os haya gustado tanto el tipo de entrenamiento como las sensaciones y resultados.   Como os prometimos, hoy os traemos un entrenamiento combinado de máquinas y equipo HIT de electroestimulación.   Muchos nos habéis comentado que los equipos que tenéis no podéis trasladarlos a las máquinas ni moveros con facilidad, y es que como podéis ver en nuestro canal de YouTube, disponemos de un equipo completamente portátil, lo cual nos permite movernos por el gimnasio o nuestro centro de una máquina a otra sin problemas, si quereis mas informacion no dudeis en preguntarnos en cualquiera de nuestras redes sociales o mandandonos un mail a formacion@hittraining.es   En esta ocasión las máquinas que vais a necesitar son las siguientes:  

  • MAQUINA PRESS PECTORAL SUPERIOR
  • MAQUINA CONTRACTORA
  • FONDOS PROPIO PESO
  • TRICEPS EN POLEA (AGARRE SUPINO)
 

Metodología de entrenamiento:

 
  • En este caso el calentamiento ha de realizarse sin el equipo HIT, una vez entrenamos en calor y tengamos los músculos que vamos a implicar preparados, nos ponemos el traje y nos colocamos en la primera maquina.
  • En el equipo HIT seleccionamos el programa de Musculación 1, en nuestro caso corresponde a 92 Hz.
  • Colocamos una carga externa en la maquina de prensa como máximo del 40% de nuestra RM (Repetición Máxima)
  • Parametramos el tiempo de activación del impulso en el equipo HIT entre 6 y 8 segundos y un tiempo de descanso entre series de mínimo 10 segundos.
  • Realizaremos un máximo de 5 min en este ejercicio, siendo 3 un tiempo idóneo.
  • Para finalizar el entrenamiento, el cual no ha podido durar mas de 20 min de impulso eléctrico, comenzamos el programa relax los últimos 5 min del entrenamiento realizando un estiramiento suave.
  Después de este tipo de entrenamientos se recomiendo un descanso de 48 h hasta volver a ejercitar de cualquier manera los músculos implicados.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos combinados con EMS, la siguiente entrada sera sobre un entrenamiento combinado de ESPALDA Y BICEPS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.      

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AMINOÁCIDOS ESENCIALES (VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA)


Suplementos nutricionales : Aminoácidos esenciales o bcaas para la recuperación y el crecimiento muscular.
LOS BCAAS Los BCAA’S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA. Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo. Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrofóbicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas. Los tres tienen una estructura y unas funciones similares. Ahora os explicare para que sirve cada uno de ellos :   La Isoleucina Se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pescado,queso,almendras,pollo y en las lentejas. Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.   La Valina Trabaja en combinación con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y además promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinación muscular, es esencial para prevenir desórdenes digestivos y nerviosos, favorece la reparación de los tejidos.   La Leucina Se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secreción de la hormona de crecimiento.     Funciones de los BCAA’S Efecto anticatabólico (previene la destrucción del tejido magro) y favorece la síntesis proteica, ahorra glucógeno muscular, estimula la producción de insulina, incremente la producción energética. Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento.   BCAA’S y el sistema nervioso central: Los BCAA’S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro. El triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajación), los BCAA’S compiten con el triptófano (otro aminoácidos) para utilizar los transportadores, si hay mayor número de triptofano que de bcaa’s se produce el efecto catabólico (durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa’s se destruyen antes que el triptófano).   BCAA’S e insulina: Como sabéis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa al interior de la célula. Para realizar esta acción, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA’s (especialmente la leucina) por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA’s para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano) que serán utilizados después como elemento de reconstrucción del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la célula por lo que se incrementa la energía muscular disponible.   Para asegurar la efectividad de los BCAA’s (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas sobretodo de origen animal).   La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’s es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina). Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.Por supuesto estos tres aminoácidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorción corporal.   Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA’s en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y después del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoácidos. Estos batidos también incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.   PAUTAS DE COMO TOMARLOS :   – Los aminoácidos puedes tomarlos antes y/o después de entrenar. – Si puedes permitirte el tomartelos antes y después mucho mejor. – Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes. – No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina. – Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA’s. Procura tomarlos tras el entrenamiento. – Si optas por tomar BCAA’s+creatina tómalos tras el entrenamiento. – Si tomas BCAA’s tómalos antes del entrenamiento. – Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno. – Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1. – Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.   Los BCAA’s , tómalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptófano para que no haya competencia, pero ante la duda…)   NO es normal que te resientas del estómago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA’s. Si tomas proteína de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.   Haz ciclos de BCAA’s con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va… cuídate de esas “descomposiciones” de estómago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA’s sólo antes…   Cuando descanses de BCAA’s, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras…Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada más uno de ellos. (con la excepción de la creatina sola).   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos de la estimulación natural de la TESTOSTERONA !!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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GRASA, SOBREPESO Y OBESIDAD

En el mundo occidental el sobrepeso o la diabetes que van de la mano se encuentran entre las principales causas de muerte.

 

Más del 60% de los adultos tiene actualmente sobrepeso y el número de personas que sufren de trastornos relacionados con el estilo de vida, tales como las enfermedades cardiovasculares, y la diabetes está aumentando rápidamente.

  Tener sobrepeso u obesidad es a menudo un factor central en el desarrollo de la diabetes, presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares y tanto el índice de masa corporal (IMC) y la composición corporal dan una buena indicación de riesgo de desarrollar estos trastornos. De hecho, las normas de IMC fueron originalmente desarrolladas en base a la investigación que encontró una relación entre el peso corporal en relación con la altura del cuerpo y el riesgo de desarrollar la enfermedad.   Sin embargo el peso corporal o índice de masa corporal por sí sola no es un método perfecto para determinar el riesgo de la salud, ya que el peso del cuerpo también puede consistir en tejido muscular que no aumenta riesgo para la salud, incluso en el contrario. El porcentaje de grasa corporal o la composición corporal es un método más preciso porque la cantidad de tejido graso se mide y tiene una conexión más fuerte con riesgos para la salud. Sin embargo, la ubicación donde se almacena la grasa corporal es más importante. La grasa se puede almacenar en tres áreas.  

Diferentes depósitos de grasa.

El más visible es el almacén de la grasa subcutánea que está justo debajo de la piel. Aunque desde un punto de vista estético menos deseable, la grasa subcutánea no es el tipo que es muy peligroso. En segundo lugar la grasa puede ser almacenada en los músculos, para servir como combustible durante el ejercicioprolongado. Este almacenamiento por lo general no llega a ser demasiado grande y no es peligroso. Por último existe la grasa visceral o grasa parda, la grasa que rodea los órganos internos. La grasa que se almacena aquí es muy peligroso, ya que produce sustancias inflamatorias llamadas citoquinas.   Normalmente, cuando no hay demasiada grasa del vientre, estas citoquinas no se producen en grandes cantidades y no hay inflamación presente, excepto cuando sea necesario. La inflamación es una función normal del sistema inmune  ya que ayuda a recuperar a partir de tejidos de infección y reparación cuando está dañado. Cuando está presente sin una causa tal, las citoquinas dañan los tejidos y órganos tales como el páncreas, el hígado y los músculos, causando la inflamación sistémica de bajo grado que puede conducir a la diabetes, arteriosclerosis o enfermedad cardiovascular.  

¿Lo que hace que la grasa visceral para aumentar?

La grasa visceral no sólo aumenta al comer más calorías de las que usas y aumentas de peso simplemente. Está influenciada por otros factores de estilo de vida también. La falta de ejercicio físico es un factor importante. El estrés es otro factor importante. El estrés aumenta los niveles de cortisol y combinado con un estilo de vida sedentario, los depósitos de grasa abdominal aumentan y con ellos los peligros del exceso de grasa del vientre.   El exceso de grasa visceral aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, entre ellas están:
  • Alta presion sanguinea.
  • Enfermedad cardiovascular.
  • La diabetes tipo 2.
  • Afección pulmonar obstructiva crónica.
  • Depresión.
  • Demencia.
  • Cáncer de colon.
  • Cáncer de mama.
Referencias:
  • Almadi, T., Cathers, I., Chow, Asociaciones CM entre el estrés relacionado con el trabajo, el cortisol, la inflamación y el síndrome metabólico. Psicofisiología de 2013, 50, 821 hasta 830.
  • Ouchi, N., Parker, JL, Lugus, JJ, Walsh, K. Adipocinas en la inflamación y la enfermedad metabólica. Críticas Nature Immunology 2011, 11, 85-97.
  • Pedersen, Músculos KP y sus myokines. El Diario de Biología Experimental 2011, 214, 337 a 346
  Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos sobre mTOR e HIPERTROFIA!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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TONIFICACION CON EMS

En el post de hoy vamos a mostraros una sesión de EMS enfocada a la tonificación muscular. Que frecuencias trabajar, que tiempos de activación y descanso y cuanto tiempo de sesion dedicado a este tipo de entrenamiento.   Como vimos en el anterior entrenamiento de EMS, los ejercicios eran de una movilidad alta, muchas repeticiones y mucho tiempo de actividad con un descanso entre series más reducido. En este caso, trabajamos tonificación, y aunque trasladado a un entrenamiento convencional con maquinas estaría dentro de los parámetros que usamos en el entrenamiento de cardio con ems (muchas repeticiones y poco descanso) con EMS no funciona de la misma manera.   El entreno de tonificación ha de parametrizarse de la siguiente manera:  

TONIFICACION con EMS

  25 min sesión completa
  • 5 min frecuencia cardio con movilidad alta de calentamiento, con una intensidad de potencia del 50% del umbral de máximo esfuerzo.
  • 12 min de ejercicios de movilidad media, concentrados en el trabajo muscular y la postura correcta, apretando bien los músculos implicados en cada movimiento y estableciendo una conexión cerebro-muscular. Trabajaremos con unos 92 Hz Los ejercicios podrán ser como cualquier sesión de entrenamiento convencional, dependiendo de que zonas queramos trabajar mas sin olvidar el resto del cuerpo, y para una sesión de tonificación completa os aconsejamos los siguientes:
    • Sentadillas con brazo (bajamos piernas y hacemos curl de bíceps, y al subir piernas extensión de triceps)
    • Sentadillas de sumo con pecho-espalda (bajamos sentadillas y realizamos un press y al subir un remo)
    • Zancada estática unilateral, repitiendo 2 series, una para cada lado.
    • Push press
    • Abdominal de pie (con EMS los abdominales se trabajan mucho más en su fase excéntrica, por lo que esperaremos el impulso de pie con los codos en las rodillas, y una vez tengamos el abdomen contraído, lentamente estiramos el abdomen y el cuerpo entero, haciendo un movimiento de anteversión y retroversión de cadera)
    • Sentadillas con directos de boxeo.
    • Rodillazos unilaterales
    • Skipping (para finalizar la sesión, el último minuto con la intensidad al 80% realizar sprints en el sitio)
  • 4 min de programa adelgazamiento ( 7 Hz) con una ligera marcha militar o estático.
  • 4 min de programa relax ( 25 Hz) donde aprovecharemos para estirar ligeramente y volver a la calma.
  Estas sesiones pueden provocar unas agujetas importantes, así que hidrataros bien durante y sobre todo 48 después de la sesión, y durante este mismo periodo de tiempo no realizar ningún tipo de actividad física de alta intensidad, tan solo andar, algo de bici o alguna actividad de este estilo.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos con EMS, os avanzamos que el siguiente sera enfocado a la FUERZA MÁXIMA!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.  

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ENTRENAMIENTO CON TOALLAS

Hace unos días os avisamos de que os enseñaríamos a como entrenar con el material justo de cara al verano, y aquí tenéis la primera parte del entrenamiento con TOALLAS!!   El estrés y la velocidad a la que estamos acostumbrados a vivir nos releva el entrenamiento a la última acción del día. Después de una jornada laboral  y tras atender a la familia y la casa nos da pereza acudir al gimnasio, y cuando por fin hemos logrado coger la rutina de entrenamiento nos surge un viaje de una semana que nos hace volver a perder ese hábito que tanto trabajo nos había costado ganar. Pero, ¿quién dice que no podamos entrenar a pesar de estos inconvenientes? Descubre los mejores ejercicios que puedes ejecutar utilizando únicamente una toalla.   La mejor rutina que puedes ejecutar con una toalla

4 ejercicios para entrenar usando una toalla

1. Flexiones

Las flexiones o fondos son un ejercicio magnífico para trabajar la mayoría de la musculatura de nuestro cuerpo. Además, la toalla te aportará una resistencia extra con la que intensificar los entrenamientos y obtener mejores resultados. Para aprovechar sus ventajas haz lo siguiente:
  • Colócate tumbado, con la toalla por encima de las escápulas y pisada por las palmas de las manos.
  • Realiza una flexión de brazos empujando contra el suelo y subiendo el tronco.
  • Procura llegar a la máxima extensión de los brazos y flexiona el codo hasta llegar a un ángulo de unos noventa grados.
 

2. Sentadilla unilateral con curl de bíceps

Trabaja la musculatura de la pierna y los brazos con este ejercicio multiarticular.
  • Pisa una toalla con una pierna mientras la agarras con agarre neutro y los puños cerrados. La otra pierna queda ligeramente retrasada.
  • Con la pierna que pisa la toalla realiza una flexión de rodilla hasta conseguir un ángulo de noventa grados.
  • Empuja hacia arriba para subir.
  • En la última fase realiza un curl de bíceps tirando de la toalla hacia el hombro.
zancadas con curl martillo con toalla

3. Elevación de cadera a una pierna

Con este movimiento trabajarás la parte posterior de la pierna y darás estabilidad a la cadera. Es un ejercicio muy sencillo que, con ayuda de la toalla crearás una mayor resistencia e intensificarás los beneficios del movimiento.
  • Tumbado con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Pasa la toalla por encima de la cadera y sujétalas con las manos en el suelo.
  • Eleva una pierna y, con la pierna que queda apoyada empuja la cadera y el glúteo hacia arriba.
  • Realiza la serie siempre con la misma pierna para pasar posteriormente a trabajar con la pierna contraria.
elevación de cadera con toalla

4. Flexión con remo del renegado

Este movimiento es algo más complicado pero muy efectivo cuando hablamos de ganancia de fuerza. Es un ejercicio que implica la mayor parte de la musculatura y que requiere un buen control postural. Para ejecutarlo correctamente:
  • Tumbado boca abajo con la toalla en las palmas de las manos y debajo del pecho, realiza una flexión de brazos hasta llegar a estirar completamente los brazos.
  • Aguanta la posición arriba y tira con el codo hacia atrás de uno de los extremos de la toalla.
  • Repite con la otra mano y finaliza con una flexión.
 

Entrenamiento con toalla

  • Iniciar con un calentamiento general de 10 minutos donde se realice movilidad articular y multisaltos para activar toda la musculatura y entrar en calor.
  • Realizar de 3 a 6 vueltas del siguiente circuito de entrenamiento:
    • 12 flexiones con toalla.
    • 10 zancadas con curl de bíceps por cada lado.
    • 10 flexiones con remo renegado por cada lado.
    • 15 elevaciones de cadera con toalla por cada pierna.
  • Descansar entre 60 y 120 segundos entre circuitos.
rutina con toalla para quemar grasa

Conclusión

Si eres de las personas que constantemente está viajando te vendrán bien estos ejercicios ya que puedes realizarlos en cualquier sitio de una manera rápida y sencilla. Son ideales para mantener tu hábito de entrenamiento en cualquier lugar ya que realizando tres sesiones semanales de treinta minutos de entrenamiento mantendrás tu nivel de condición física.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos, pronto la segunda parte del entrenamiento con TOALLAS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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¿POR QUE TENGO QUE MEDIR MI METABOLISMO BASAL?

  En el anterior post sobre nutrición os hablamos de la importancia de saber cual es nuestro metabolismo basal para la elaboración de una dieta. En términos generales el metabolismo basal es la cantidad de calorías que consumen nuestros órganos y todo nuestro cuerpo solo por funcionar.   Para la elaboración de una dieta lo primero es conocer esta cantidad, y a partir de aquí, hay que sumarle la actividad diaria, donde entra tanto nuestra vida personal y laboral como nuestro entrenamiento diario.   Una de las formas más rápidas de conocer el metabolismo basal es con una bascula de bioimpedancia, la cual funciona de la siguiente manera:

  • Partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una bioimpedancia eléctrica.
  • Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno (o dos) actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante (aproximadamente el 73%), en una persona con más masa magra la corriente pasará más rápido.
  • Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y por tanto también nos ofrece nuestra medición de masa grasa (masa grasa = peso - masa magra).
  • Algunos parámetros que se deben tener en cuenta a la hora de realizar la medición son el nivel de hidratación, la edad, el sexo, la raza y la condición física.
  Cuando tenemos todos estos datos, podemos elaborar nuestra dieta en base a nuestro objetivo, por ejemplo. Si nuestro metabolismo basal nos ha dado 1400 kcal, le sumamos 600 kcal mas debido a nuestra actividad física diaria, tenemos un total de 2000 kcal. Ahora es el momento de hacernos la pregunta sobre nuestro objetivo, si queremos perder peso debemos de optar por una dieta por debajo de las 2000 kcal diarias, y si queremos aumentar de peso ingestas diarias por encima de 2000 kcal, es importante que en las dietas de subidas de peso que sean lo mas "limpias" posibles, para que esa subida sea en masa magra y no en grasa.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de alimentación. En el próximo hablaremos de cuantas kcal tiene cada macro nutriente y así poder elaborar vuestras propias dietas.   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO + EMS (GLUTEO-PIERNA)

  En post anteriores hemos hablado de nutrición, suplementación, entrenamiento con equipos de electroestimulación HIT Training, pero muchos nos habéis preguntado como podéis combinar los entrenamientos voluntarios con EMS.   Hoy vamos a añadir un nuevo apartado a la categoría de entrenamiento: los entrenamientos combinados.   En este caso, vamos a mostraros como realizar un entrenamiento de piernas y glúteo con maquinas y equipo HIT. Como estaréis pensando, este tipo de entrenamiento necesita un entrenador personal que mida las cargas tanto de peso externo como la intensidad de equipo HIT.  

Maquinas necesarias:

PRENSA  EXTENSIÓN DE CUADRICEPS FEMORAL TUMBADO ZANCADAS SIN CARGA GLÚTEO EN TRX  

Metodología de entrenamiento:

  • En este caso el calentamiento ha de realizarse sin el equipo HIT, una vez entrenamos en calor y tengamos los músculos que vamos a implicar preparados, nos ponemos el traje y nos colocamos en la primera maquina.
  • En el equipo HIT seleccionamos el programa de Musculación 1, en nuestro caso corresponde a x Hz.
  • Colocamos una carga externa en la maquina de prensa como máximo del 40% de nuestra RM (Repetición Máxima)
  • Parametramos el tiempo de activación del impulso en el equipo HIT entre 6 y 8 segundos y un tiempo de descanso entre series de mínimo 10 segundos.
  • Realizaremos un máximo de 5 min en este ejercicio, siendo 3 un tiempo idóneo.
  • Para finalizar el entrenamiento, el cual no ha podido durar mas de 20 min de impulso eléctrico, comenzamos el programa relax los últimos 5 min del entrenamiento realizando un estiramiento suave.
  Después de este tipo de entrenamientos se recomiendo un descanso de 48 h hasta volver a ejercitar de cualquier manera los músculos implicados.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos combinados con EMS, la siguiente entrada sera sobre un entrenamiento combinado de PECHO Y TRICEPS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.    

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SUPLEMENTOS PARA PERDIDA DE PESO

Antes de comenzar con este nuevo post sobre suplementación, queremos agradeceros la buena acogida que le habéis brindado a nuestros post. Hoy continuamos nuestro viaje con un tema bastante controvertido, el tema de la suplementación, y mas aun si se trata de suplementación para objetivos de perdida de peso.   Es cierto que existen infinidad de productos milagro en el mercado, pero... ¿todos funcionan?   Si bien es cierto que muchos de estos productos nos ayudan a aumentar nuestra quema calórica y nuestro metabolismo basal,  no son productos milagro como los comerciales nos hacen creer, son los famosos "quema grasas".   Antes de que sigas leyendo y esperando que te digamos que tomándote 1 pastilla por la mañana vas a conseguir bajar de peso sin hacer ningún cambio en tus hábitos alimenticios, estas equivocado, ya que el principal precursor de la bajada de peso y la perdida de grasa es un actividad de alta intensidad combinada con una correcta alimentación.   Este proceso se debe al déficit calórico, es decir, a la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas, si esta operación da negativa, perderás peso en forma de grasa, de lo contrario nunca lo vas a conseguir.   Entonces, ¿para que sirven los "quema grasas"?   Los quema grasas funcionan, si tenemos claro cual es su propósito. En este caso estos productos nos ayudan a aumentar nuestro metabolismo basal, dándonos mas energía para poder realizar sesiones de entrenamiento y de actividad mas intensas y así conseguir una quema de calorías mayor.   A continuación os vamos a mostrar cuales son los "quema grasas" que desde HIT Training recomendamos:  

  • Cafeína:

Estimulador del sistema nervioso central, aumenta nuestro nivel de alerta y con propiedades diuréticas.

  • CLA:

Ácido Linoleico Conjugado. Fomenta el uso de la grasa como fuente de energía, reduce el colesterol LDL, antioxidante y aumenta nuestro sistema inmunitario.

  • Té Verde / Negro:

Antioxidante, astringente, diurético, estimulante, saciante y bajo en calorías.

  • L-Carnitina:

Transporta y ayuda junto con el ejercicio físico a la movilización y combustión de la grasa.

  Cualquier producto químico que prometa que con 1 pastilla vas a perder grasa es dudosa efectividad.   No dejes que los comerciales te engañen, ejercicio físico, una buena alimentación y una combinación de cualquiera de los 4 productos arriba mencionados son los que harán que tus objetivos se cumplan, y no una pastilla mágica.   Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos de las PROTEÍNAS!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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ENTRENAMIENTO CON MÁSCARA DE HIPOXIA

El artículo analiza los resultados de un estudio reciente sobre la hipoxia en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación por Yan et al.

En dicho estudio, los autores probaron los efectos de diferentes niveles de hipoxia sistémica en las respuestas hormonales, la fuerza y la composición corporal en un entrenamiento de resistencia de 5 semanas. Para esto, Yan et al. recluta a veinticinco varones “físicamente activos”, con experiencia previa en el entrenamiento de resistencia y aleatoriamente asignando a uno de cada 3 grupos experimentales que realizaron 10 sesiones (2 sesiones por semana) Sentadilla con barra (5 series de 10 repeticiones al 70% / 1 repetición máxima [RM]). Concentraciones y porcentajes para que se den los casos:
  • Normoxia, es decir, en un gimnasio regular (NR, FiO2 = 21%), o
  • Grave (HH) o moderada (HL) hipoxia (HL, FiO2 = 16%; HH, FiO2 = 12,6%).
Las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH), la testosterona (T), y el cortisol (C) se midieron antes del entrenamiento y después del entrenamiento a 0 (Tiempo-0), 15 (Tiempo-15), 30 (Tiempo-30) minutos después del ejercicio en las primeras y últimas sesiones de entrenamiento. Se evaluaron los sujetos a una repetición máxima (1-RM), con extensión de la rodilla isométrica, prensa de piernas isométrica, y composición corporal antes y después del protocolo.
Hipoxia
Figura 1. Respuesta Hormonal Al Entrenamiento De Resistencia En Condiciones Normales O Reducidos De Oxígeno; Mirando, Los Efectos Sobre La Relación De Testosterona / Cortisol Aumentaron, Mientras Que Los De GH Disminuyeron Con El Tiempo (. Yun 2.015)
Como se puede ver en la figura 1, de la respuesta hormonal; los científicos observaron durante las primeras y últimas sesiones en hipoxia las diferencias significativas en la respuesta adapativa que Yun et al. ya había observado con anterioridad. Para ser más específicos, los beneficios materializados en el post-test en forma de mejoras significativas en fuerza isométrica y aumento significativo en la masa corporal magra en los grupos de hipoxia (es decir, el aumento en el grupo de normoxia no fue significativa). Hace poco leí que que la respuesta hormonal no importa! pero ¿quién dijo que los cambios que se ven en la figura 1 mecánicamente causaron el aumento de la respuesta adaptativa?. Con respecto a la hormona del crecimiento, tenemos que tener cuidado, de todos modos. En el año 2000, Raastad et al (2000) ya demostró que la respuesta de la hormona del crecimiento en el mismo protocolo de entrenamiento de resistencia a una persona u otra, es muy personal con ambos respondedores y no respondedores.Además, la respuesta de la GH se ha demostrado que aumenta con intensidad y crea demandas de glucógeno y los últimos son obviamente incrementadas cuando la falta de oxígeno en sangre reduce la eficacia del ciclo del ácido cítrico. El estudio que nos ocupa, por tanto, no contradice los resultados del estudio a la mano que Ho et al. no encontró efecto similar en GH con un protocolo de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en normoxia vs. hipoxia. (. Ho 2014). De hecho, la respuesta diferencial prefiere apoyar la hipótesis de que la diferente respuesta hormonal es un correlato, no un disparador de la respuesta adaptativa mejorada en el estudio Yun. En vista del hecho de que estamos tratando con una intensidad moderada en un programa de entrenamiento de resistencia, el primero es tan sorprendente como los significativos aumentos de la fuerza isométrica y los cambios de masa magra en la hipoxia, que también son sorprendentes.
Figura 2: Rel. Los cambios en la fuerza y la composición corporal en el transcurso de sólo 5 semanas de entrenamiento (. Yan 2015); tenga en cuenta que la reducción absoluta de BF% era sólo el 2% de la hipoxia y el 1% en el grupo de normoxia / s.
Figura 2: Rel. Cambios En La Fuerza Y La Composición Corporal En El Transcurso De Sólo 5 Semanas De Entrenamiento (. Yan 2015); Ten En Cuenta Que La Reducción Absoluta De BF% Era Sólo El 2% De La Hipoxia Y El 1% En El Grupo De Normoxia / S.
El aumento de la respuesta de GH después de todo podría ser un mero correlato de un mecanismo diferente subyacente que provoca tanto, los procesos de adaptación acelerada, como el posterior el aumento de ganancias de músculo, perdida grasa y los niveles de la hormona de crecimiento elevados temporalmente. Esta hipótesis se ve apoyada por la falta de diferencias entre los efectos del entrenamiento en el grupo de (HL) y (HH). Si  fueron provocados por los cambios agudos observados en las llamadas “hormonas anabólicas”, la testosterona beneficiosa para la relación cortisol (ver Figura 1) habría tenido que provocar una mayor respuesta de adaptación en el grupo de HH. Un hecho que no es muy revelador.
Después de todo, la testosterona en relación al cortisol está siendo considerado como el marcador más importante de anabolismo según los mejores foros en el culturismo o fitness.
La máscara de la derecha no no simular la formación en la hipoxia y no se puede esperar para ayudar a esfuerzo derramó 11% de la grasa corporal, ya que se observó en un estudio de 2.013 en atletas entrenados
La Máscara De La Derecha No No Simular La Formación En La Hipoxia Y No Se Puede Esperar Para Ayudar A Esfuerzo Derramó 11% De La Grasa Corporal, Ya Que Se Observó En Un Estudio De 2.013 En Atletas Entrenados
Ah…y ahora que ya estamos hablando de las cosas que la gente escribe en los foros de fitness, debería tal vez mencionar que las “máscaras de fitness” esas que hacen que nos parezcamos a Hannibal Lecter no reemplazan una cámara hiperbárica o una máscara con separación de bajo suministro de aire O2. ¿Por qué? Las máscaras hacen más difícil la respiración. Eso tiene un cierto efecto de entrenamiento, ya que entrena el diafragma, pero este efecto es (a – foto izquierda) mucho más pronunciado en los (relativamente) individuos no entrenados que en los atletas  (b – foto) y ha logrado por completo diferentes mecanismos (Stuessi. 2001), de los cuales no podemos asumir que ellos tienen los mismos efectos metabólicos prolongados (más allá de la sesión de entrenamiento) que hacen la verdadera hipoxia tan eficaz. Conclusión: A pesar de que los resultados del estudio a la mano es impresionante, no hay duda de que el entrenamiento a gran altitud y en ambientes con poco oxígeno es más bien para un atleta de resistencia. Si escudriñar los datos en la Figura 2, los beneficios existentes en términos de tamaño y fuerza son de ninguna manera tan enormes como los efectos que se ven en los atletas de resistencia en respuesta al entrenamiento en entrenamiento a gran altitud.
Figura 3: En un estudio muy similar, Kon et al (2015) han demostrado recientemente mejora significativa en la resistencia muscular y un potente efecto sobre la angiogénesis muscular (la formación de nuevos capilares), pero no significativa resistencia extra / ganancias Actos en respuesta a 8wks formación en hipoxia (14,4% de oxígeno).
Figura 3: En Un Estudio Muy Similar, Kon Et Al (2015) Han Demostrado Recientemente La Mejora Significativa En La Resistencia Muscular Y Un Potente Efecto Sobre La Angiogénesis Muscular (La Formación De Nuevos Capilares), Pero No Significativa En Resistencia O Ganancias Extra. Actos En Respuesta A 8wks Al Entrenamiento En Hipoxia (14,4% De Oxígeno).
Esta tesis, por cierto, con el apoyo de datos de otro estudio reciente de 8 semanas Kon et al. (2015) quienes encontraron diferencias significativas sólo para la resistencia muscular (ver Figura 3) y el nivel de VEGF, una proteína que es responsable de la mejora de la capilarización del músculo esquelético. Y si bien esto no significa que los no entrenados no puedan beneficiarse de la formación en la hipoxia…habrá que esperar a más estudios para aclararnos las dudas. significa que no tienes que estar enfadado por que el dueño de tu gimnasio es barato para comprar el equipo que sería necesario reducir el oxígeno niveles más allá de lo que los cientos de alumnos Referencias:
  • Ho, Jen-Yu, et al. “Efectos de la exposición aguda a la hipoxia simulada leve en las respuestas hormonales a ejercicios de resistencia de baja intensidad en los hombres no entrenados”. Investigación en Medicina del Deporte 22.3 (2014): 240-252.
  • Kon, Michihiro, et al. “Efectos de la hipoxia sistémica en las adaptaciones musculares humanas a la práctica de ejercicio de resistencia.” Fisiológica reporta 2.6 (2014): e12033.
  • Raastad, Truls, Trine Bjøro, y Jostein Hallen. “Respuestas hormonales al ejercicio de alta y moderada intensidad la fuerza.” Revista Europea de la fisiología aplicada 82,1-2 (2000): 121-128.
  • Stuessi, Christoph, et al. “El entrenamiento de resistencia muscular respiratoria en humanos aumenta el ciclismo de resistencia sin afectar a las concentraciones de gases de la sangre.” Revista Europea de la fisiología aplicada 84.6 (2001): quinientos ochenta y dos hasta quinientas ochenta y seis.
  • Yan, Bing, et al. “Efectos de cinco semanas de entrenamiento de resistencia en hipoxia en Las hormonas y la fuerza muscular.” El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 30.1 (2016): 184-193.
  Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de suplementación, el próximo hablaremos sobre GRASA, OBESIDAD Y SOBREPESO!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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CARDIO CON EMS

Como ya sabéis, HIT Training se dedica en exclusiva a la producción y comercialización de equipos de electroestimulación, y como muchos de vosotros ya sabéis, tenemos un canal en YouTube donde os mostramos tanto el equipo fijo como el equipo portátil, a los cuales os invitamos a visitar.                                       Hoy os vamos a enseñar como distribuir un entrenamiento de 25 min de electroestimulación enfocado al trabajo cardiovascular. Los que ya tenéis nociones de EMS sabéis que los Hz con los que se trabaja la zona cardiovascular son, en nuestro caso, 44 Hz. Desde HIT Training, y los cursos de formación para profesionales que impartimos hacemos mucho hincapié a que el calentamiento y la relajación muscular posterior al entrenamiento son fundamentales, por lo que distribuimos la sesión de la siguiente manera:  

CARDIO con EMS

  25 min sesión completa
  • 5 min frecuencia cardio con movilidad alta de calentamiento, con una intensidad de potencia del 50% del umbral de máximo esfuerzo.
  • 12 min de ejercicios cardiovasculares como skipping, jumping jacks, sentadillas, sentadillas de sumo, sentadillas con salto, lounges, movimientos de boxeo (directos y ganchos) y cualquier movimiento que implique una alta demanda de oxígeno sin carga externa.
  • 4 min de programa adelgazamiento ( 7 Hz) con una ligera marcha militar o estático.
  • 4 min de programa relax ( 25 Hz) donde aprovecharemos para estirar ligeramente y volver a la calma.
  Este tipo de sesiones se caracterizan por una alta cantidad de quema calórica y sobre todo de elevación del metabolismo basal. Estar atentos a nuestras RRSS sobre nuevos post de entrenamientos con EMS, os avanzamos que el siguiente será enfocado a la TONIFICACION!!   Muchas gracias y nos vemos en el siguiente post!!   Síguenos en Facebook, Instagram, Twitter y YouTube.

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